Kendi cümlelerinizle
başlayın.Aklınızdaki soruyu anonim olarak sorun

İki yıldır tanıdığım bir kızla bir süredir beraberim, ama son zamanlarda ona karşı hislerimin azaldığını fark ettim. Normalde bu duygular tamamen sönünce ilişkiden çıkardım ama bu sefer bir türlü çekemiyorum. Onun her ufak sözü, ses tonu beni gün boyu yıpratıyor, moralim çöküyor. Ben de ona karşı sabırla davranmaya çalışıyorum, ama sürekli bir sıkıntı içinde kalıyorum, kendimi yorgun ve çaresiz hissediyorum.

Merhaba, öncelikle yaşadığınız süreci paylaşmanız önemli. Anlattıklarınızda dikkatimi çeken nokta, yalnızca partnerinize karşı hislerinizin azalması değil, ilişkinin içinde sürekli bir duygusal yıpranma yaşıyor olmanız. Bazen bir ilişkide hislerin azalması, sevginin tamamen bitmesinden ziyade zaman içerisinde biriken kırgınlıklar, karşılanmayan beklentiler veya ifade edilemeyen ihtiyaçlarla ilişkili olabilir. Partnerinizin en ufak sözüne ya da ses tonuna karşı hassaslaşmanız da yalnızca o an yaşanan durumla değil, bu kişinin sizde uyandırdığı duygularla bağlantılı olabilir. Normalde hisleriniz sona erdiğinde ilişkiden ayrılabildiğinizi ancak bu kez bunu yapamadığınızı söylüyorsunuz. Burada kendinize şu soruyu sormanızı isterim: İlişkiden ayrılamamanızın nedeni hâlâ ona karşı bir şeyler hissetmeniz mi, onu kaybetme düşüncesi mi, alışkanlık mı, yoksa ilişkinin bitmesiyle yüzleşmekte zorlanmanız mı? Ayrıca partnerinizin davranışları karşısında hangi duyguların harekete geçtiğini anlamak önemli. Kendinizi değersiz, anlaşılmamış, reddedilmiş veya öfkeli mi hissediyorsunuz? Kendinizi sürekli sabırlı olmaya zorlamak yerine, bu ilişkide neye ihtiyaç duyduğunuzu ve sizi asıl yoran şeyin ne olduğunu anlamaya çalışmanızı öneririm

29 yaşındayım, yeni bir şehirde iş bulmuş ve hayalimdeki sektörde çalışıyorum. İş yerindeki insanlar çok samimi ve işimden keyif alıyorum, ama yalnızlık hissi içinde boğuluyorum. Geçen hafta bir arkadaş buldum ama sürekli kendimi yetersiz ve dışarıda bir şeyler kaçırıyor gibi hissediyorum. Bu duyguların kaynağı nedir, bir adım atıp bu hisleri yenebilir miyim?

Sorunuza evet diyerek başlamak istiyorum. Yaşadığınız durum bir uyum sürecinin kendisidir. İnsan, hayatı boyunca değişen koşullara uyum sağlama becerisiyle hareket eder. Yeni bir şehir, yeni bir iş, yeni insanlar ve değişen yaşam düzeni de bu sürecin parçalarıdır. Şu an kendinize sık sık hatırlatmanız gereken en önemli şey, bir geçiş döneminde olduğunuzdur. Vücudunuzun ve psikolojinizin alışık olduğunuzdan farklı tepkiler vermesi ve daha fazla çalışması da bundan kaynaklanır. Ancak doğru yönde adımlar atmaya başladığınızda, gün be gün bir şeylerin değiştiğini ve yeni yaşamınıza daha fazla uyum sağladığınızı hissedeceksiniz. Yeni insanlarla tanışmak, sosyal etkinliklere katılmak ve kendinize ait yeni yaşam alanları oluşturmak bu süreci kolaylaştırabilir. Günlük rutininize size iyi gelecek küçük alışkanlıklar ekleyin. Artık size fayda sağlamayan eski alışkanlıklarınızı da gözden geçirerek hayatınızdan çıkartabilir ve yaşam kalitenizi artırmayı deneyebilirsiniz. Yeni hayatınıza alışmak, sosyal bağlar kurmak ve aidiyet hissi geliştirmek zaman alabilir. Kendinizi sürekli başkalarıyla kıyaslamak ve kaçırdığınız şeylere odaklanmak ise kaygınızı artırarak bu süreci zorlaştırabilir. Sakin kalın, acele etmeyin ve yeni yaşamınızı keşfetmek için kendinize zaman tanıyın. Kaygılarınız giderek artıyor, kendinizi sıkışmış hissediyor veya duygularınızı yönetmekte zorlanıyorsanız, **Kaygıyı Tanı, Düzenle, Dönüştür** kitabım yeni başlangıçlarda kaygıyı zihinsel, duygusal ve davranışsal açıd

Sosyal medyada mükemmel görünen kadınların fotoğraflarına bakınca kendimi çok düşük bir seviyede hissediyorum. Saçlarım hep dağınık, makyaj yapmadan dışarı çıkmak zor geliyor ve grup sohbetlerinde sorular sorup cevap alamadıkça kendimi izole olmuş gibi buluyorum. Bu hisler beni sık sık ağlamaya itiyor, ama bir yandan da "niye ben bu kadar güzel olamıyorum?" diye düşünmeden duramıyorum.

Anlattıklarınızdan, kendinizi başkalarıyla kıyasladığınızda yalnızca fiziksel görünüşünüzü değil, kendinize verdiğiniz değeri de sorgulamaya başladığınızı anlıyorum. Sosyal medyada gördüğünüz kusursuz fotoğraflar, kendi görünüşünüzde eksik bulduğunuz noktalara daha fazla odaklanmanıza neden olabilir. Ancak başkalarının en özenilmiş anlarını kendi günlük hayatınızla karşılaştırıyor olabilirsiniz. Burada önemli olan, kendinizi güzel hissetmediğiniz zamanlarda neden kendinize karşı bu kadar acımasız olduğunuz. Çünkü fiziksel görünüşünüz, sevilmeye, beğenilmeye veya kabul edilmeye ne kadar layık olduğunuzu belirlemez. Grup sohbetlerinde karşılık alamamanız da önemsiz olduğunuz anlamına gelmez. Kendinize şu soruyu sormanızı isterim: Kendimi yalnızca güzel olduğumda mı yeterli hissediyorum? Kendinize başkalarının gözünden bakmak yerine, kendi gözünüzde nasıl bir yer tuttuğunuza da alan açmanız önemli. 🌸

Geçen hafta sevgilimle annemi tanıştırdık, sadece bir çay içmek için buluştuk. O, son zamanlarda kilo alıp kıyafet bulmakta zorlanıyor, yeni arabasıyla da maddi sıkıntı yaşıyor. Annem ise klasik bir şekilde ailemizden bahsetmek istedi. Bu buluşma sonrası ikisi arasında bir gerginlik hissettim, ne düşünmem gerektiğini bilemedim.

Aile ve partnerin ilk kez bir araya geldiği buluşmalar, taraflar açısından farklı duygular barındırabilir. Sevgilinizin son dönemde beden algısı ve maddi konularla ilgili yaşadığı zorluklar, bu buluşmada kendisini nasıl hissettiğini etkilemiş olabilir. Ancak annenizle yaşadığı gerginliğin bundan kaynaklandığını söylemek için elimizde yeterli bilgi yok. Annenizin ve sevgilinizin buluşmayı nasıl deneyimlediğini ayrı ayrı anlamaya çalışabilirsiniz. Sevgilinize “O gün annenle tanışırken kendini nasıl hissettin?” diye sormanız, varsayımlar yerine onun kendi deneyimini duymanızı sağlayabilir. Bu süreçte sizin de iki tarafın arasındaki ilişkiyi düzenlemek zorunda hissetmeniz yorucu olabilir. Her iki ilişkinin de kendi dinamiği içinde gelişmesine alan tanımak önemli.

Kalabalık yerlerde birden fenalaşıyorum, terliyorum, kaçmak istiyorum. Marketten bile çıkamadığım oluyor. Delirmiyorum değil mi?

Kesinlikle delirmiyorsun — ve bunu sorman çok anlaşılır, çünkü panik atak sırasında beden o kadar yoğun tepki verir ki insan kontrolünü kaybedeceğini sanır. Ama panik atak, tehlikeli olmasa da gerçek bir kaçış alarmıdır; bedenin yanlış zamanda 'kaç' düğmesine basıyor. O an bulunduğun yerden hemen kaçmak kısa vadede rahatlatır ama uzun vadede korkuyu büyütür. Küçük adımlarla o ortamlarda kalmayı öğrenmek mümkün. Panik bozukluğu terapiye en iyi yanıt veren durumlardan biri, umutlu ol.

10 yıldır diş çene bölgesini sürekli kontrol edip sıkıyorum, artık eklemlerimde ağrı var, çene kıkırdağım aşınmış gibi hissediyorum. Bu ritüeli durduramıyorum, eksik kaldığında içimde bir boşluk oluşuyor, ne yapmalıyım?

Anlattığınız durum, yalnızca bir çene sıkma alışkanlığından ziyade, kaygıyı veya içsel huzursuzluğu düzenleyen tekrarlayıcı bir davranışa dönüşmüş olabilir. Özellikle yapmadığınızda oluşan boşluk hissi, davranışın psikolojik işlevini anlamamız açısından önemli. Öncelikle çene eklemlerinizdeki ağrı nedeniyle çene eklem konusunda deneyimli bir diş hekiminden değerlendirme almanızı öneririm. Psikolojik açıdan ise bu davranışı yapmadığınızda ne hissettiğinizi ve yaptığınızda hangi duygunun azaldığını anlamaya çalışın. Bu döngüyle baş etmek için EMDR ve BDT yaklaşımlarından yararlanılabilir.

Geçen hafta en yakın dostumla büyük bir tartışma yaşadım ve sonuçta ona karşı içinde bir öfke birikti. Kendimi ona karşı bir intikam duygusuyla dolu buluyorum, hatta geceleri uykusuz kalıyorum. Arkadaşım çok manipülatif bir karaktere sahip, mesajlaşmalarımızı okuduğumda bir anda her şey bir oyun gibi hissettirdi. Onunla bir an önce konuşmak ve bu içsel fırtınayı durdurmak istiyorum ama bir türlü sakinleşemiyorum.

Yaşadığınız durumun yalnızca bir tartışmanın ardından ortaya çıkan öfkeden ibaret olmadığını düşünüyorum. En yakın dostunuzla yaşadığınız çatışma, güven duygunuzu ve ilişkinize dair algınızı sorgulamanıza neden olmuş olabilir. Mesajlaşmalarınızı yeniden okuduğunuzda her şeyi bir oyun gibi hissetmeniz, zihninizin yaşananları anlamlandırmaya ve kontrolü yeniden kazanmaya çalıştığını düşündürüyor. Ancak konuyu tekrar tekrar düşünmeniz, duygularınızın daha fazla beslenmesine ve yoğunlaşmasına neden olabilir. Böylece olay zihninizde daha fazla yer kaplar ve yaşamınızın diğer alanlarının önüne geçmeye başlar. Düşündükçe duygularınız, duygularınız yoğunlaştıkça da düşünceleriniz beslenir. Bu durum bir kısır döngü oluşturabilir. Bu nedenle şu an önceliğiniz, öfke ve intikam düşüncelerini hemen ortadan kaldırmaya çalışmak değil, bunların yoğun bir duygusal dönemin parçası olduğunu fark etmek olmalı. Günlük rutinlerinizi sürdürmeye, sorumluluklarınızı yerine getirmeye ve yaşamınızın diğer alanlarına zaman ayırmaya çalışın. Mesajları yeniden okuma dürtüsü geldiğinde bu isteği fark edin ancak davranışa dönüştürmeyin. Mesajlaşmaları tekrar tekrar okumaktan ve yaşananları zihninizde canlandırmaktan mümkün olduğunca uzak durun. Şu an duygularınızın yüksek yoğunlukta olduğunu bilmeniz önemli. Bu yoğunluğun kalıcı olacağını düşünmeyin. Kendinize zaman tanıdıkça ve dikkatinizi yaşamınızın diğer alanlarına yönelttikçe duygularınızın daha yönetilebilir bir seviyeye gelmesi beklenebilir.

Evliliğimiz dört yıldır sürüyor, ama tartışmalar sırasında eşimin yaptığı yorumlar beni bir şeyler eksik gibi hissettiriyor. "Misafirler gelmek istiyor ama ben utanıyorum, dışarıda buluşurum" diye söylenince evdeki konforu kontrol ettiğini düşünüyorum. Aynı zamanda ailemle ilgili "Onları yemeğe götürürsen seviyorum" gibi cümleler de var. Bu sözler bir manipülasyon mu yoksa sadece bir iletişim sorunu mu?

Bu ifadeleri yalnızca bir iletişim sorunu olarak değerlendirmek zor. Özellikle “Aileni yemeğe götürürsen seviyorum” gibi bir cümle, sevgiyi belirli bir davranışın karşılığıymış gibi sunarak kişide suçluluk ve yetersizlik hissi yaratabilir. Burada önemli olan eşinizin bu sözleri hangi niyetle söylediğinden çok, sizde nasıl bir etki bıraktığıdır. Bir tartışmada kırıcı bir ifade kullanmakla, karşı tarafı sürekli suçluluk hissettirerek istediği davranışa yönlendirmek aynı şey değildir. Bunun tekrarlayan bir örüntü olup olmadığına bakmak gerekir. Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: Evliliğinizde fikirlerinizi özgürce ifade edebiliyor musunuz, yoksa eşinizin tepkisinden çekindiğiniz için kendinizi sürekli açıklamak ve kanıtlamak zorunda mı hissediyorsunuz?

Eşimle uzun yıllar birlikte yaşadık, bir de 2019’da evlendik. Çocuk da 2,5 yaşında ve henüz emekleme dönemindeydi. Boşanma kararı aldığımızda, onunla geçirdiğimiz o kısa ama yoğun anları düşünmeden edemiyorum; birlikte oyunlar, sabahları onun tatlı mırıltıları, akşamları birlikte izlediğimiz diziler. Şimdi onun sesini duymak, ona sarılmak hayal gibi geliyor. Maddi sıkıntılar içinde, ama bir baba olarak onunla geçireceğim zamanları kaybetmek beni derinden yaralıyor. Her gece çocuğumun gülüşünü hatırlayıp gözlerim doluyor.

Merhaba. Çocuğunuzla yaşadığınız ayrılığın ve ondan uzak kalmanın sizde yarattığı özlemi anlamak mümkün. Bir baba olarak onunla geçirdiğiniz anları özlemeniz son derece doğal. Ancak bu duygusal yükü sürekli zihninizde canlı tutmak, hayatınızın diğer alanlarına yönelmenizi zorlaştırabilir. Bu dönemi yalnızca bugünün koşullarıyla değerlendirmeyin. Belki de yaşadığınız bu ayrılık, ileride çocuğunuzla kuracağınız bağı daha güçlü ve anlamlı hâle getirebilir. Gelecekte nasıl bir ilişki kuracağınızda bugünkü tutumunuzun da payı olacaktır. Görüşme imkânınızın olmadığı zamanlarda kendi yaşamınızı ihmal etmeyin. Kendinize, işinize ve sosyal ilişkilerinize yatırım yapın. Çocuğunuzun hayatında sağlıklı ve güçlü bir baba olarak var olabilmeniz için önce kendi yaşamınızı da ayakta tutmanız gerekiyor. Sağlıkla ve sevgiyle kalın.

26 yaşındayım, son sınıf öğrencisiyim ve bir tiyatro kulübünde yer alıyorum. Çekingen bir geçmişim olmasına rağmen sahneye çıkmakta zorlanmıyorum ama bugün prova öncesi bir anımı paylaşmam istendi ve bir anda kelimeler düğüm gibi düğümlendi, sahneden düşüp herkesin gözleri önünde utandım. Bu durum beni derin bir mahcubiyet içinde bıraktı, ne yapmalıyım?

Öncelikle yaşadığın bu deneyimin sende yarattığı mahcubiyeti anlayabiliyorum. Ancak bir anlığına kelimelerinin düğümlenmesi, bugüne kadar sahnede gösterdiğin rahatlığı ya da kendini ifade etme becerini ortadan kaldırmaz. Burada benim dikkatimi çeken bir nokta var: Sahneye çıkmakta zorlanmadığını, ancak senden kendine ait bir anıyı paylaşman istendiğinde zorlandığını söylüyorsun. Bir rolü canlandırmakla kendinden bir parçayı başkalarının önünde paylaşmak birbirinden farklı deneyimler. Belki de o an seni zorlayan şey yalnızca konuşmak değil, kendin olarak görünür olmaktı. Yaşadığın mahcubiyeti hemen ortadan kaldırmaya ya da o anı zihninde tekrar tekrar düzeltmeye çalışmak yerine, biraz anlamaya çalışmanı isterim. O anda aklından neler geçti? İnsanların seni nasıl gördüğüne dair ne düşündün? En çok hangi ihtimal seni korkuttu? Bir de şunu hatırlamanı isterim: Bir anlığına zorlanmış olman, başarısız olduğun anlamına gelmez. İnsanların önünde hata yapmaya, duraksamaya ve bazen kendini ifade edememeye de alan açabilirsin. Önemli olan, bu deneyimin seni yapmak istediğin şeylerden uzaklaştırmasına izin vermemek. Belki de şu an kendine sorman gereken soru, “Bir daha böyle bir şey yaşamamak için ne yapmalıyım?” değil, “Bu mahcubiyetle birlikte de kendim olmaya ve istediğim şeyleri yapmaya nasıl devam edebilirim?” olabilir.

bazen her şey yolunda giderken ve kendimi çok iyi hissederken anlamadan kafam çok fazla olumsuz düşüncelerle doluyor ya da geçmişimden bir kötü şeyi düşünüyorum bu her zaman olmuyor ama çoğunlukla oluyor sonra içim daha kötü oluyor çözüm bulamıyorum arka plana atsamda

Omurgayı dik tutun. Omuzlar geride gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın burundan derin nefes alıp dört kez ağızdan verin bu sizi an’a getirecektir. Daha sonra gözlerinizi açın ve etrafınızdaki nesnelere seslere dikkatinizi verin. Bu şekilde an’a geldiğinizde düşüncelerinizden kurtulacaksınız. Sonraki adımlar da düşüncelerinizin neden geldiğini bir kağıda yazabilirsiniz. Çözümlerinizi de yazın bu da sizin ödeviniz olsun sonra da terapiye beklerim.

Her şey yolunda ama sürekli 'ya kötü bir şey olursa' diye düşünüyorum. Sevdiklerimin başına bir şey gelecek gibi. Bu normal mi?

Bu tarif ettiğin sürekli 'ya olursa' döngüsü, genellikle kaygının aklı meşgul etme biçimidir. Zihin, kötü senaryoları önceden yaşayarak seni hazırlıklı tutmaya çalışır — ama aslında sadece yoruyor, çünkü olmamış bir şeyin acısını şimdiden çekiyorsun. Fark etmen gereken şey: bu düşünceler 'gerçek tehlike' değil, 'kaygı gürültüsü'. Bir düşünce geldiğinde 'bu bir tahmin mi yoksa gerçek mi?' diye sormak işe yarar. Günlük hayatını kısıtlıyorsa bir uzmanla çalışmak bu döngüyü belirgin biçimde hafifletir.

8 yaşındaki kızım oyunu kaybedince masayı bırakıp odasına gidiyor. Kazanırken çok keyifli, bir el kaybetti mi zaten bu oyunu sevmiyordum diyor. Geçen akşam kutu oyununda ağabeyiyle kavga ettiler, oyun yarıda kaldı, ikisi de küstü. Bilerek kaybetsem anlıyor, o zaman daha çok bozuluyor. Kaybetmek de olur dediğimde beni dinlemiyor, konuyu değiştiriyor. Okulda da takım oyunlarında aynısı oluyormuş, öğretmeni söyledi. O an oyuna devam etmesi için ısrar mı etmeliyim yoksa bırakıp sonra mı konuşmalıyım?

8 yaşındaki çocuklarda kaybetmeye tahammül etmek ve hayal kırıklığıyla baş etmek hâlâ gelişmekte olan becerilerdir. Burada önemli olan, çocuğunuzun yalnızca kaybettiğinde üzülmesi değil, bu duyguyla nasıl başa çıktığıdır. **Oyun sırasında devam etmesi için ısrar etmek yerine, öncelikle sakinleşmesine alan açmanızı öneririm.** “Kaybettiğin için çok üzüldün, biraz ara vermek isteyebilirsin” diyerek duygusunu anladığınızı gösterebilirsiniz. O anda öğüt vermek veya kaybetmenin normal olduğunu anlatmak, kendisini anlaşılmış hissetmesini zorlaştırabilir. Sakinleştiğinde ise oyuna devam etmek, mola vermek ve kardeşiyle yaşadığı anlaşmazlığı çözmek üzerine konuşabilirsiniz. Daha sakin bir zamanda, kaybettiğinde onu en çok neyin zorladığını anlamaya çalışın. Başarısız hissetmek, kazanmayı çok istemek veya başkalarının gözündeki algısı etkili olabilir. Bilerek kaybetmeniz gerekmez; bunun yerine kendi hayal kırıklıklarınızı nasıl yönettiğinizi gösterebilirsiniz. Kaybettiğinde yeniden deneyebilmesini ve duygusuna rağmen oyunda kalabildiği anları fark edip takdir etmeniz de önemlidir. Öğretmeninin de benzer tepkiler gözlemlemesi, bu durumun farklı ortamlarda nasıl ortaya çıktığını takip etmeyi değerli kılıyor. Amaç, kızınızın üzülmesini engellemek değil, üzüldüğünde duygusunu yönetmeyi ve ilişkilerini sürdürebilmeyi öğrenmesine yardımcı olmaktır. Bu durum ilişkilerini belirgin biçimde etkilemeye devam ederse bir çocuk ruh sağlığı uzmanından destek alınabilir.

Erken gençlik yıllarımdan beri kendimi sürekli bir sis içinde gibi hissediyorum, duygularımı kontrol edemiyorum, bir yandan da odaklanma sorunu yaşıyorum. Birkaç ay önce doktor beni DEHB’li olarak tanıdı ve ilaç tedavisine başladım ama bir türlü içimdeki o karanlık bulutlar dağılmıyor. Özellikle sabahları kendimi yorgun ve mutsuz uyanıyorum, yemek yemeyi bile bir tür zorunluluk gibi görüyorum; aç olduğumda bir anlık bir rahatlama hissediyorum ama hemen sonra suçluluk geliyor. Bu durum bir türlü durmuyor, bir psikiyatristle görüşmeyi düşünüyorum ama nereden başlayacağımı bilemiyorum.

Uzun süredir devam eden bu sis hâline, sabahları hissettiğiniz mutsuzluğa ve yemekle ilişkinizde yaşadığınız suçluluğa birlikte bakmak önemli. DEHB tanısı almış ve tedaviye başlamış olmanız, yaşadığınız tüm güçlüklerin yalnızca DEHB ile ilişkili olduğu anlamına gelmez. Bir psikiyatristle görüşerek devam eden belirtilerinizi ve kullandığınız ilacın etkilerini değerlendirmeniz iyi bir başlangıç olabilir. Görüşmeye hazırlanmak için yaşadıklarınızı, ne zamandır devam ettiklerini ve gününüzü nasıl etkilediklerini birkaç kelimeyle not etmeniz yeterli. Her şeyi bir anda çözmek zorunda değilsiniz, öncelikle neler yaşadığınızı anlamaya odaklanabilirsiniz. Esenlik dileklerimle, Uzm. Kl. Psk. Hande Gürel.

İki yıldır beraber olduğum kız arkadaşımın son altı ayında sürekli tartışmalar yaşadık. Ben bir şey yapmadım, sadece onunla aynı sayfada olmak istiyorum. Son zamanlarda tek taraflı çaba gösterdiğimi, ona değer verdiğimi hissediyorum. O da aynı duyguları paylaşıyor ama bana göre daha az çaba sarf ediyor. Kendimi yalnız ve yorgun hissediyorum, ama ona sorunca aynı şeyleri onun da yaşadığını söylüyor. Bu döngüden nasıl çıkabilirim?

İlişkilerde, her iki taraf da çaba gösterdiğini düşünmesine rağmen anlaşılmadığını hissetmek mümkündür. Burada önemli olan, öncelikle bu döngüyü fark edebilmek ve kimin daha fazla çaba gösterdiğine odaklanmamaktır. Çözüm odaklı bir bakış açısıyla, her iki tarafın da ilişkide neye ihtiyaç duyduğunu anlamaya çalışması önemlidir. Tartışmaların daha az yaşandığı zamanları ve bu dönemlerde nelerin farklı olduğunu fark etmek, ayrıca birbirlerine daha yakın hissettikleri anlarda neler yaptıklarını düşünmek, çözüm için bir başlangıç noktası olabilir. Bunun yanında, her iki tarafın da hangi davranışlarla değer gördüğünü hissettiğini anlaması ve ihtiyaçlarını açık bir şekilde ifade etmesi önemlidir. İlişkide değişim için her iki tarafın da sorumluluk alması ve beklentilerini somut davranışlar üzerinden konuşması, yanlış anlaşılmaların azalmasına yardımcı olabilir.

Küçük yaştan beri içine kapanık biriyim, sınıfta hep “çok sessiz” diye söylenir, evde de “utangaç olma” gibi nasihatler alırım. Lise son sınıfta arkadaşlarımı kaybettim, pandemi ve yeni okula geçişle birlikte kimseyle bağ kuramadım. Şimdi üniversitede de insanlarla iletişim kurmakta zorlanıyorum, kalabalık ortamlar beni boğuyor. Bu durumun üstesinden nasıl gelebilirim?

Çekingen olmak ile içedönük karakter özelliğine sahip olmak arasında birtakım farklılıklar vardır. Çekingen insanlar daha sosyal olmak isteseler bile bunu yapacak cesareti bulamazlar, daha girişken olmak isterler ama kaygıları hep buna engel olur. Nitekim bu sergilemek istedikleri davranış ile aslında sergiledikleri davranış arasındaki fark, içsel bir çatışma meydana getirir ve kişinin kendisiyle ilgili olumsuz düşüncelerinin önünü açar. İçedönük karakter özelliğinde bulunan insanlar ise gerçekten çok fazla sosyal etkileşimi istemezler, kalabalık ortamlardan çabuk sıkılır, yalnız başlarına vakit geçirmeyi tercih ederler. Bu bir problem değil, mizaç özelliğidir. Sizin bahsettiğiniz durum eğer çekingenliğe giriyorsa kendinizle ilgili yeterlilik düşüncelerinizi, kendinizi ifade etme becerinizi ve öz-güveninizi geliştirmeniz gerekir. Diğer yandan; birtakım kayıplar söz konusu, büyük olmasa bile 'travma' kategorisinde adlandırabileceğimiz ve sizin bağ kurma potansiyelinizi elinizden alan bir süreç var. Çünkü kayıplar sonrasını bilinçdışınız kendisini savunmaya almış; bir daha kırılmamak, üzülmemek için samimi duygusal bağlar kurmamanın doğru olduğunu düşünmüş. Bu savunma mekanizmasının doğru bir şekilde kırılması gerekir. Bahsettiğimiz süreçler emek gerektiren ve aşama aşama ilerlenmesi gereken süreçlerdir. Fikrimce bu konularda bir uzmandan destek almanız en doğrusu olacaktır. Sağlıkla kalın. :)

Sabahları birden uyandığımda bütün gün yorgun hissediyorum. Akşamları saat 2’ye kadar telefonla takılıp dizi izliyorum, ama yatağa girmeye çalıştığımda 3’ten önce gözlerim kapanmıyor. Alarmları kapatıp 11’de kalkıyorum, yine uykusuz, kafamda sis var. Telefonu bırakmak gibi bir kuralı denemek istiyorum ama dizi maratonunu bitiremiyorum. Bir gece bile uyanmadan geçirmeyi düşünüyorum ama vücudum 3’te kapanıyor. Ne yapmalıyım

Uyku düzeninizi değiştirmeye çalışırken kendinize katı kurallar koymak yerine, öncelikle mevcut alışkanlıklarınızı anlamaya çalışmak faydalı olabilir. Akşamları dizi izlemeyi sürdürmeniz, günün sonunda rahatlama veya kendinize zaman ayırma ihtiyacınızla ilişkili olabilir. Bu nedenle yalnızca telefonu bırakmaya odaklanmak yerine, bu davranışın sizin için ne ifade ettiğini gözlemlemenizi öneririm. Dizi izlemeyi bırakmakta zorlandığınız anlarda neler hissettiğinize ve aklınızdan hangi düşüncelerin geçtiğine dikkat etmeniz, farkındalık oluşturmak açısından faydalı olabilir. Ardından izleyeceğiniz bölüm sayısını önceden belirlemek, kendinize daha erken saatlerde dinlenebileceğiniz bir zaman ayırmak gibi küçük adımlarla başlayabilirsiniz. Her şeyi bir gecede değiştirmeyi veya kesintisiz bir uyku hedeflemek yerine, düzenli bir uyanma saati belirlemek, sabah gün ışığından yararlanmak ve uyku saatlerinizi kademeli olarak düzenlemek daha sürdürülebilir olabilir. Amacınız kendinizi zorlamak değil, ihtiyaçlarınızı gözeterek size iyi gelen bir düzen oluşturmak olmalıdır. Yeterli süre uyumanıza rağmen yorgunluk ve zihinsel bulanıklık devam ederse uyku kalitenizi ve olası diğer nedenleri bir uzmana danışmanını öneririm.

Sunum ya da toplantı öncesi ellerim titriyor, sesim çıkmıyor gibi oluyor. İş hayatımı etkiliyor, çok utanıyorum.

Bu yaşadığın performans kaygısı sandığından çok daha yaygın — sahne, toplantı, sunum öncesi bedenin adeta 'sınavda' gibi tepki veriyor. Titreme ve ses değişimi, adrenalinin doğal etkisi; yani zayıflık değil, bedenin fazladan enerji üretmesi. İşine yarayacak birkaç şey: sunumdan önce birkaç dakika yürümek bu enerjiyi boşaltır, ilk cümleni ezbere hazırlamak da başlangıç panicini azaltır. Herkesin seni izlediği hissi genelde olduğundan büyüktür. Üstüne gitmek yerine kademeli alışmak ve gerekirse kısa bir destek almak çok işe yarar.

Psikolojik yardım almayı düşünüyorum ama hiç bir deneyimim yok. Bir terapiste bir kez gidip bir şeyler denemek isterdim, sonrasında tekrar gelmek zorunda kalmaktan da korkuyorum. Danışmanlık seansı gizli mi? Örneğin geçmişte bir aldatma durumu anlatınca terapist bunu bir başkasına söyleyecek mi diye aklımda soru işareti var. Nasıl bir süreçle karşılaşacağım, neler konuşulur, gizlilik nasıl sağlanıyor öğrenmek istiyorum.

İlk kez psikolojik destek almayı düşünürken soru işaretlerinizin olması çok doğal. Daha önce deneyiminiz yoksa, özel hayatınızı bir yabancıyla paylaşmak korkutucu gelebilir. ☺️ Öncelikle, terapi seansları gizlilik esasına dayanır. Geçmişte bir aldatma yaşadığınızı anlattığınızda terapistiniz bunu eşinize, ailenize ya da bir başkasına anlatmaz. Terapide amaç sizi yargılamak değil; yaşadıklarınızı ve duygularınızı anlamanıza yardımcı olmaktır. Ancak ciddi ve yakın bir zarar riski veya yasal bildirim zorunluluğu gibi istisnai durumlarda gizlilik sınırlandırılabilir. Bu sınırlar başlangıçta sizinle paylaşılmalıdır. İlk seansta neler konuşulur? Bunun belirli bir kuralı yok. Sizi terapiye getiren konudan, son zamanlarda nasıl hissettiğinizden ya da aklınızdaki sorulardan başlayabilirsiniz. Her şeyi ilk görüşmede anlatmak veya kendinizi hemen açmak zorunda değilsiniz. Hazır olmadığınız konuları daha sonra konuşabilirsiniz. Bir kez görüşüp devam etmek istememeniz de mümkün. Terapiye başlamak, devam etmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. İlk seansı hem kendinizi hem de terapistle iletişiminizi tanımak için bir fırsat olarak görebilirsiniz. Terapiye gitmek için her şeyi çözmüş ya da ne anlatacağınızı belirlemiş olmanız gerekmez. Bazen yalnızca merak etmek ve ilk adımı atmak yeterlidir. Önemli olan, kendinizi güvende hissedeceğiniz ve kendi hızınızda ilerleyebileceğiniz bir alan bulmanızdır. Sorularınızı sormak ve çekincelerinizi paylaşmak da sürecin bir parçasıdır. Acele etmeyin.

Önümüzdeki hafta bir psikiyatri kliniğine ilk kez gireceğim ve o odada kendimi tam olarak anlatamayacağımı düşünüyorum. Randevu bile almadan önce bu düşünce beni gün boyunca tedirgin ediyor. Konuşmak istediğim şeyleri bir deftere yazmak istedim ama hâlâ bir kelime bile kaleme alamadım. Zihnimde sürekli bir “yapmam gerekenler” listesi dönüyor ama not alacak bir şey bulamıyorum, bu da beni daha da kaygılandırıyor. Yazıya dökmekte zorlandığım için konuşma kısmı da daha da sıkıcı bir hâle geliyor.

Randevu öncesinde zihninizde sürekli ne söylemeniz gerektiğini düşünmek, görüşmeye başlamadan yorulmanıza neden olabilir. Kendinizi doğru anlatma isteği arttıkça nereden başlayacağınızı bulmak da zorlaşabilir. Ancak bir psikiyatri / psikolog görüşmesinde yaşadıklarınızı eksiksiz ve doğru sırayla anlatmak zorunda değilsiniz. İsterseniz yalnızca “Nereden başlayacağımı bile bilmiyorum ama son zamanlarda kendimi anlatmakta zorlanıyorum” diyerek başlayabilirsiniz. Gerisini görüşme sırasında şekillendirmek mümkün. Uzmanınıza, ilk görüşmeye gelmeden önce yaşadığınız bu durumdan da bahsedebilirsiniz. Bir de, 50 dakikalık tek bir görüşmede tüm hayatınızı anlatmanız zaten beklenmiyor. Bu bir sürecin başlangıcı. Şu an bütün konuşmayı planlamaya çalışmak yerine, aklınızda kalan tek bir duygu ya da sizi en çok zorlayan durumdan başlamanız yeterli olabilir. Belki görüşmeye kadar bunun üstüne düşünebilirsiniz. Esenlik dileklerimle.

Bir süredir içimde bir karışıklık var, her gün ufak ufak kaygılar birikiyor. Bazı düşüncelerim yoğun, ama bunların bir psikiyatrik hastalık mı yoksa sadece stres mi olduğunu ayırt edemiyorum. Belirtilerimin bir bozukluk olduğuna dair bir işaret mi var, yoksa sadece geçici bir durum mu? Bu konuda kendimi nasıl değerlendirebilirim?

Kaygı belirtileri her zaman psikiyatrik bir rahatsızlık düzeyinde olmayabilir. Bazen yaşanan bir olayın ardından durumsal olarak ortaya çıkabilir ve koşullar değiştikçe kendiliğinden azalabilir. Bazen de stresin zaman içerisinde birikmesiyle artabilir veya yaşamın farklı alanlarına yayılabilir. Burada önemli olan yalnızca belirtiler değil, bu belirtilerin hangi olayların ardından ortaya çıktığı, ne kadar süredir devam ettiği ve günlük yaşamınızı nasıl etkilediğidir. Yakın zamanda sizi etkileyen önemli bir olay yaşadınız mı? Kaygılarınız bu olaydan sonra mı arttı? Nefes ve gevşeme egzersizleri gibi yöntemlerle kaygınızı düzenlemeyi deneyebilir, zaman içerisindeki değişimi gözlemleyebilirsiniz. Ancak kaygınız azalmıyor, yoğunlaşıyor veya günlük yaşamınızı etkilemeye devam ediyorsa profesyonel bir değerlendirme almak faydalı olacaktır. Kaygının yaşamınızın geniş bir alanına yayılmasını önlemek ve onu daha iyi yönetebilmek istiyorsanız, bu süreçte size yardımcı olabileceğini düşündüğüm Kaygıyı Tanı, Düzenle, Dönüştür adlı kitabımı öneririm. Geçmiş olsun.

Sigara bıraktığım iki ayda kendimi biraz daha hafif hissettim ama aynı anda bir boşluk içinde kıvranıyorum; sigaradan uzak dururken yemeklere yöneliyorum, kontrol edemediğim bir yeme bozukluğu gibi hissettiriyor. Kilo almayı önlemek istiyorum ama her gün aynı anda iki ayrı bağımlılıkla mücadele ediyormuş gibi geliyor, bu ikili çelişki beni çok yıpratıyor.

Sigarayı bırakmaya çalışırken bir yandan da yemeğe yönelmekle mücadele etmek gerçekten yorucu olabilir. Çünkü bazen sigara bizim için yalnızca nikotin değil, aynı zamanda stresle baş etmenin, rahatlamanın ya da bir boşluğu doldurmanın da bir yolu hâline gelebiliyor. Bıraktığınızda bu kez kendinizi yemek yerken bulmanız da bu sürecin bir parçası olabilir. Bir yandan sigarayı bırakmaya çalışırken diğer yandan yeme davranışınızı kontrol etmeye çalışmanızın zorlayıcı olmasını anlayabiliyorum. Üstelik insan böyle dönemlerde kendisini sürekli bir şeylerle mücadele etmek zorundaymış gibi hissedebiliyor. Ancak yaşadığınız bu durum, başarısız olduğunuz anlamına gelmiyor. Eğer bu süreç sizi çok zorluyorsa bir uzmandan destek almak, hem sigarayla hem de yeme davranışıyla kurduğunuz ilişkiyi anlamlandırmanıza yardımcı olabilir. Bazen bu süreci tek başınıza yönetmek zorunda olmadığınızı bilmek bile insana iyi gelebiliyor. 🌿

Birkaç ay önce ayrıldığım birini hala aklımda çark gibi dönüyor. O çok olgun, anlayışlı biriydi; ben ise hâlâ çocuk gibi hatalar yapıyorum. Ayrıldıktan sonra geceleri onunla geçirdiğimiz anları, söylediklerimi, yaptıklarımı tekrar düşünmek beni uykusuz bırakıyor. Geri dönmesini istemiyorum ama bir yandan da içinde bir yerden hâlâ onunla olmak istiyorum. Bu ikilem içinde boğulmuş gibi hissediyorum

Bir ilişkinin bitmesi, o kişiye dair duygularımızın da aynı anda sona erdiği anlamına gelmez. Geri dönmek istemediğinizi bilirken bir yanınızın hâlâ onunla olmayı arzulaması çelişkili hissettirebilir. Ancak birini özlemek, mutlaka onunla yeniden bir ilişki yaşamak istediğiniz anlamına gelmez. Anlattıklarınızda özlemin yanında kendinize yönelik bir eleştiri de duyuluyor. Onu olgun ve anlayışlı biri olarak tanımlarken kendinizi çocuk gibi hatalar yapan biri olarak değerlendiriyorsunuz. Belki de yalnızca onu değil, ilişkinin içinde olduğunuz kişiyi ve geçmişte farklı davranabilme ihtimalini de özlüyorsunuz. Geçmişi tekrar tekrar düşünmek, bir noktadan sonra anlamaya çalışmaktan çıkıp kendinizi cezalandırdığınız bir döngüye dönüşebilir. Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: Onu mu özlüyorum, onunla birlikteyken hissettiklerimi mi, yoksa geçmişte farklı davranmış olmayı mı istiyorum? Bu soruların cevabını hemen bulmanız gerekmiyor. Önemli olan, hislerinizi bastırmadan ve kendinizi yargılamadan anlamaya çalışmanız. Geceleri düşüncelerinizin yoğunlaşması ve uykunuzu etkilemesi sizi yoruyor olmalı. Düşüncelerinizi zorla durdurmak yerine gün içinde duygularınızı yazmak, gece aynı döngü başladığında ise kendinize “Bunu şu an çözmek zorunda değilim” demek yardımcı olabilir. Bir ilişkide hata yapmış olmak, yetersiz biri olduğunuz anlamına gelmez. Geçmişteki davranışlarınızdan öğrenebilir, sorumluluk alabilir ve kendinize daha anlayışlı yaklaşabilirsiniz. İyileşmek, geçmişi unutmak deği

Telefonumu elimden bırakamıyorum ama bıraktığımda da huzursuz oluyorum. Sürekli bir eksiklik, yetişememe hissi var içimde.

Bu anlattığın huzursuzluk çok tanıdık; sürekli bir şeyi kaçırıyormuş hissi (kaygının modern bir biçimi) insanı telefona bağlıyor ama ekran onu dindirmiyor, aksine besliyor. Beynin, sürekli uyaran alınca 'boş an'ı tehdit gibi algılamaya başlıyor. Küçük bir deney: günde 10 dakika telefonsuz, hiçbir şey yapmadan oturmayı dene — ilk başta huzursuzluk artar, sonra zihin sakinleşmeyi yeniden öğrenir. Bu 'yetişememe' hissinin altında çoğu zaman dinlenmeye kendine izin verememe vardır; bunu bir uzmanla konuşmak rahatlatıcı olabilir.

Bir arkadaşımın sosyal medyada bir süredir beni takip ettiğini söyleyip bir buluşma ayarladık. Parkta, kafede, hatta bir sergide vakit geçirdik; çok keyifliydi, hatta bana küçük bir hediye bile verdi. Ancak ben hâlâ bağlanmaya hazır hissetmiyorum, hatta bazı fiziksel kaygılarım da var. Ne yapmalıyım, bu durumu nasıl idare edebilirim?

Birlikte keyifli vakit geçirmiş olmanız, hemen bir ilişkiye hazır olmanız ya da bu yönde bir karar vermeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Birinden hoşlanmak, onunla vakit geçirmekten keyif almak ve aynı zamanda bir ilişkiye başlama konusunda tereddüt yaşamak birbiriyle çelişmek zorunda değil. Öncelikle kendinize şu soruları sorabilirsiniz: Gerçekten bir ilişkiye hazır olmadığınızı mı hissediyorsunuz, yoksa yakınlaşmanın getirebileceği belirsizlikler, sorumluluklar veya incinme ihtimali mi sizi kaygılandırıyor? Fiziksel kaygılarınızın da bu süreçte nasıl bir rol oynadığını anlamaya çalışabilirsiniz. Kendinizi hemen karar vermeye zorlamanız gerekmiyor. Karşınızdaki kişiyi tanımaya devam etmek istiyorsanız kendi hızınızda ilerleyebilirsiniz. Ancak beklentiler konusunda dürüst olmak da önemli. Onun size ilgi göstermesi veya size hediye vermesi, karşılığında bir ilişki başlatmanız gerektiği anlamına gelmez. Kendinize zaman tanırken karşınızdaki kişinin duygularını ve beklentilerini de gözetebilirsiniz. Amaç, bütün kaygılarınız ortadan kalkana kadar yakınlıktan kaçınmak değil; sınırlarınızı koruyarak ne hissettiğinizi ve ne istediğinizi keşfetmek olabilir. Unutmayın, bir ilişkiye hazır olmak hiç kaygı yaşamamak demek değildir. Önemli olan, kendi isteğinizle hareket edebilmeniz ve kendinizi güvende hissedeceğiniz bir hızda ilerleyebilmenizdir.

Oğlum 17 yaşında, gelecek yıl sınava girecek. Bölüm konuşulunca bilmiyorum deyip odasına çıkıyor. Tanıtım günlerine gidelim dedim gelmedi. Ben araştırıp liste çıkardım, açıp bakmadı bile. Her açtığımda biraz daha kapanıyor. Hiç konuşmasam zaman geçip gidecek, konuşsam duvara çarpıyorum.

Sayın ebeveyn, yaşadığınız durumu anlıyorum. Bu süreç sizi çaresiz hissettirmiş olabilir. Ancak burada mesele yalnızca sınav ya da bölüm seçimi olmayabilir. Oğlunuzun kendisini ifade etmekte zorlandığı, kendi içinde yaşadığı ve sizinle paylaşamadığı bazı durumlar söz konusu olabilir. Bu durumlar akran ilişkileri, gelecek kaygısı ya da baş etmekte zorlandığı duygularla ilişkili olabilir. Böyle bir durumda sınav konusunda ne kadar çaba gösterirseniz gösterin, kendisini anlaşılmamış hissediyorsa bu çabalarınız karşılık bulmayabilir. Bu nedenle öncelikle sakin kalmanızı, onu ikna etmeye çalışmaktan ziyade anlamaya odaklanan bir iletişim kurmanızı öneririm. Ayrıca yakın zamanda bir uzmandan destek almanız faydalı olacaktır. Bu süreçte arkadaşlık ilişkilerini, günlük yaşamındaki değişimleri ve duygusal durumunu gözlemlemeniz de yaşadıklarını anlamanıza yardımcı olabilir.

Kendimi insanlarla iletişim kurarken sürekli çekingen hissediyorum. Sosyal ortamlarda anksiyete artıyor, özgüvenim neredeyse hiç yok. Fiziksel olarak da kendimi çirkin, kısa ve kilolu görüp, bu yüzden kimseye yaklaşamıyorum. Arkadaş çevrem de çok daraldı ve bu durum beni daha da içine kapanık yapıyor. Bu hâli nasıl iyileştirebilirim?

Anlattıklarınızdan, kendinize yönelik olumsuz düşüncelerinizin sosyal ortamlardaki kaygınızı artırdığını, bu kaygının da zamanla insanlardan uzaklaşmanıza neden olduğunu anladım. Bu durum birbirini besleyen bir döngüye dönüşebilir. Öncelikle fiziksel görünüşünüzle ilgili değerlendirmelerinizin başkalarının sizi nasıl gördüğünü yansıtmak zorunda olmadığını hatırlamak önemli. Sosyal ortamlardan tamamen kaçınmak yerine küçük ve ulaşılabilir adımlarla iletişim kurmayı deneyebilirsiniz. Özgüven, kaygının tamamen ortadan kalkmasıyla değil, kaygıya rağmen yeni deneyimler kazanmakla da gelişebilir. Bu durum yaşamınızı belirgin şekilde etkiliyorsa bilişsel davranışçı terapi temelli bir destek almak, olumsuz düşüncelerinizi ve kaçınma davranışlarınızı ele almanıza yardımcı olabilir.

Sosyal ortamlarda konuşma başlatmakta zorlanıyorum, sürekli yanlış kelimelerle ya da garip bir tavırla geri çekiliyorum. Bu yüzden hiç ilişki kuramıyorum, üç kez aşık oldum ama her seferinde ya çekingenliğim ya da yanlış bir hamleyle her şey mahvoldu. Kendimi sürekli bir adım geride kalmış gibi hissediyorum, birini gerçekten tanıyıp sevecek cesareti bulamıyorum.

Bazen aslında yeterli olsak bile, kendimizi ifade etme becerisine sahip olsak bile bizi esir alan, çok da gerçekçi olmayan düşüncelerin esiri oluyoruz. "Acaba açıklayamam mı?" " Ya yanlış bir şey söylersem?" "Rezil olursam?" "İnsanlar beceriksiz olduğunu düşünürse?"... Halbuki bunların hepsi birer varsayımdır ve henüz gerçekleşmemiştir. Kaldı ki biz kendimizi bildiğimiz, kendimizden emin olduğumuz müddetçe hiçbir zaman da gerçekleşmeyecektir. Ancak gerçekleştiğini varsaysak bile, hepimiz insanız ve dilimizin sürçmesi, bazen yanlış telaffuzlarda bulunmamız hepimizin en temel gerçekliğidir, insani bir durumdur. Bilimsel araştırmalara göre de sosyal ortamlarda rezil olduğunu düşünen insanlar üzerinde yapılan araştırmalarda, onları dinleyenlere anlatım yapan kişi hakkında ne derece iyi olduğu ya da hatalarıyla ilgili sorular sorulduğunda geri dönütler hataların hatırlanmadığı ve kusurların görülmediği yönündedir. Bu sebeple de düşüncelerimizi gerçekliğin yegâne kanıtı olarak görmek de geleceğe dönük hiç gerçekleşmemiş varsayımlara inanmak da yalnızca bizim özgüvenimizi düşürecektir. Bu konuda düşünce çalışmaları yapmanız, yeterlilik inancı geliştirmeniz ve temel özgüven inşası üzerinden ilerlemeniz sizi rahatlatacaktır. Bahsettiğim süreci yalnız yürütemezseniz bir uzmandan destek alarak adım adım gitmemiz sizin için en doğrusu olacaktır. Sağlıkla kalın :)

Ortaokulda sessiz ve derslerine odaklıydım, liseye adım attığımda ise bir anda arkadaş çevremin kıskanç ve zorlayıcı tavırlarıyla yüzleştim. Ailem beni daha da kontrol etmeye başladı, erkeklerle normal arkadaşlıklar kurduğumu gördükçe baskıları arttı. Başarısız olduğum sınavlarda tıp ya da diş hekimliği gibi büyük hayallerim kırıldı, babamın sık sık okula götürmesi bir rutin haline geldi ama bir gün o da hayata veda etti. Annem tek başına üç çocuğu, biri özel gereksinimli, yetiştirmeye çalışıyor ve ben evdeki tüm sorumlulukları alıyorum. Bu ağırlık altında hâlâ bir çıkış yolu var mı?

Merhaba, anlattıklarınızdan ne kadar uzun zamandır pek çok şeyle baş etmeye çalıştığınızı düşündüm. Bir yandan babanızın yokluğuyla baş etmek, bir yandan evdeki sorumlulukları üstlenmek, belki beklediğiniz gibi bir arkadaş ortamı bulamamak, bir yandan da kendi geleceğinizle ilgili hayal kırıklıkları yaşamak… Bütün bunlar bir aradayken yorulmanız ve bazen kendinizi çaresiz hissetmeniz çok anlaşılır. Ama bütün bunları tek başınıza taşımak zorunda olmadığınızı da hatırlatmak isterim. Ailenize destek olmaya çalışmanızı anlıyorum. Yine de sizin de yorulmaya, dinlenmeye, arkadaşlarınızla gülüp eğlenmeye ve sadece kendiniz için bir şeyler yapmaya hakkınız var. Tıp ya da diş hekimliği hayalinizin istediğiniz gibi gerçekleşmemiş olması sizi üzmüş olabilir. Ancak bugün yaşadığınız hayal kırıklıkları, geleceğinizin de böyle geçeceği anlamına gelmiyor. Bazen hayat hayal ettiğimiz yoldan ilerlemiyor ve yeni yolları görebilmek zaman alıyor. Şu an bütün sorunları birden çözmek, herkese yetişmek ya da geleceğinizle ilgili her şeyi belirlemek zorunda değilsiniz. Belki şimdilik kendinize gün içinde biraz olsun nefes alabileceğiniz bir alan açmakla başlayabilirsiniz. Küçük görünse de size iyi gelen şeylere zaman ayırmak, kendi isteklerinizi de önemsemek bir başlangıç olabilir.

Sınav dönemim ama o kadar kaygılıyım ki ders çalışamıyorum, açtığım sayfayı okuyamıyorum. Zaman geçiyor ve daha da paniğe kapılıyorum.

Bu kısır döngüyü çok iyi anlıyorum: kaygı yükseldikçe odak düşüyor, çalışamayınca kaygı daha da artıyor. Şu an beynin 'tehdit' modunda ve bu modda öğrenme merkezleri devre dışı kalıyor. Çözüm daha çok zorlamak değil, önce sistemi sakinleştirmek. 25 dakika çalış-5 dakika mola şeklinde küçük bloklar dene; büyük hedef yerine 'sadece şu tek konuyu' de. Başlamak, motivasyonu beklemekten daha etkilidir. Molalarda telefon değil, kısa yürüyüş ya da nefes çalışması seç. Kaygın çok yüksekse bir uzmanla birkaç seans sınav sürecini bambaşka kılar.

Üniversitede sınav haftaları geldiğinde, çalıştığım tüm notlar bir anda silikleşiyor, aklımda boşluklar oluşuyor. Her derste saatler harcıyorum, ama sonuç hep düşük. Panik olmuyorum ama sınav salonuna girince bir şeyler kayboluyor, sanki beyin bir tuşa takılıyor. Ne yapmam gerektiğini bir türlü bulamıyorum, bu hâlâ devam ederken kendimi kaybetmiş gibi hissediyorum.

Sınav anında kaygı arttığında kişi, başarısız olma düşüncesine odaklanarak bildiği bilgilere ulaşmakta zorlanabilir. Bu döngüyü kırmak için birkaç basit yöntem deneyebilirsiniz: * Nefesinizi yavaşlatın: Burnunuzdan 4 saniyede nefes alın, 6 saniyede verin. Bunu birkaç tur tekrarlayın. * Kendinizi hatırlamaya zorlamayın: Bir soruda takıldığınızda soruyu işaretleyip diğerine geçin. Zihninize yeniden odaklanması için alan tanıyın. * Düşüncenizi değiştirin: “Ya unutursam?” yerine “Şu an yalnızca bu soruya odaklanmam yeterli.” deyin. * Deneme sınavlarıyla pratik yapın: Evde süre tutarak soru çözmek, sınav ortamına alışmanızı kolaylaştırabilir. Unutmayın: Amaç kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak değil, kaygı varken de dikkatinizi yönetebilmeyi öğrenmektir.

Geçen yıl üniversite sınavında iki farklı bölümde yer aldım: birincisi mühendislik, ikincisi diş hekimliği. Ailemi ikna edemediğim için diş fakültesine kaydoldum ve şu an ikinci sınıftayım. Bölümümde kendimi hiç motive hissetmiyorum, dersler zor, sürekli sinirli ve umutsuz bir ruh hâli içindeyim. Tekrar mühendisliğe dönmek isterken içimde bir çatışma var, bu ikilem beni çok yoruyor.

Merhaba,ne istediğinizi bildiğiniz ancak çevreden onay alamadığınız için kendi isteklerinizi geri plana attığınız bir süreçtesiniz. Bu hayatın geri kalanını ve tüm meslek hayatınızı siz icra edeceksiniz. Sevmediğiniz, ilgi duymadığınız bir alanla belki de yıllar boyunca siz baş başa kalacaksınız. Bu nedenle sınır çizebilmeyi, bazen hayır diyebilmeyi ve birtakım şeyleri göze alarak kendi doğrularımızda yürümeyi tercih etmemiz gerekebiliyor. Bu doğrularda yürümeye çalışmanın bir bedeli olsa da, ödediğimiz bu bedel bizi biz yapıyor. Dilerseniz bu konuda daha sağlıklı ilerlemek için bir ruh sağlığı uzmanından destek alabilirsiniz. Sağlıkla kalın :)

Hayatımda bir türlü bir şey tutmuyor gibi hissediyorum. Lise yıllarında başarısızlıklar, aile baskısı, babamın vefatı, sınavların sürekli geçilememesi… Şu anda annemle, üç kardeşimle yaşıyorum, biri engelli ve evdeki sorumlulukların çoğu bana düşüyor. Çocukluk hayallerim, tıp ya da diş hekimliği gibi, bir türlü gerçekleşmedi. Kendimi sürekli bir çıkmazda, sürekli stres içinde buluyorum

Merhaba, mesajını tüm kalbimle okudum. Senin satırlarında inanılmaz fedakar, onca acıya ve yüke göğüs germiş ama artık sadece anlaşılmaya ve şefkate ihtiyaç duyan çok güçlü bir insan görüyorum. Babanın vefatı, kardeşinin bakımı ve evdeki tüm sorumluluklar zihnini yıllardır meşgul ederken, sınavlara ya da hayallerine odaklanamaman bir 'başarısızlık' değil, senin en insani halindir. Lütfen artık kendine 'Neden yapamadım?' diye sormak yerine, aynaya bakıp 'Bugüne kadar onca şeye nasıl bu kadar güzel dayandım?' diyerek o hak ettiğin şefkati kendine ver. Gelecek, geçmişinin bir tekrarı olmak zorunda değil. Çocukluk hayallerin şekil değiştirebilir ama içindeki o yaşam gücü ve umut hala seninle. Doğru destekle, omuzlarındaki bu ağır sırt çantasını yavaş yavaş indirebilir ve kendin için ufak alanlar açmaya çalışabilirsin. Bir uzmandan destek alman çok iyi olabilir. Bu yaşadığın stres fiziksel olarak da daha yorgun hissetmene hatta bazı rahatsızlıklara sebep olabilir. O yüzden değiştiremeyeceğimiz şeyler adına stresi bize zarar vermeyecek şekilde kontrol etmeyi, değiştirebileceğimiz şeylerde de kendi iç huzurumuz adına ufak tefek yenilikler yapmayı öğrenmek iyi olabilir. Kendine gün içinde olabildiğince küçük küçük de olsa alanlar ayırmaya çalış, stresli olduğun anlarda bedenini ve nefesini kontrol altında tutup gevşemeye çalış. Yaşadıkların oldukça güçlü bir insan profili çiziyor. Kendinle gurur duymayı unutma

Bugün eve geldiğimde en yakın arkadaşımın ve sevgilimimin birbirine sarılmış olduğunu gördüm. Kapıyı açar açmaz kalbim durdu, öfke ve şaşkınlık içinde onlara bağırdım, bir anda ortam bir kargaşaya döndü. Arkadaşım da o anlık panikle bana saldırdı. Sevgiyle özür diledi ama ben hâlâ ne yapmam gerektiğini bilmiyorum, içim bir türlü sakinleşmiyor

Böyle bir şey yaşamak —özellikle de hem en yakın arkadaşınız hem de partneriniz tarafından— taşınması son derece ağır bir yük olsa gerek. Şu an öfkeli, şaşkın ve kırgın hissetmeniz gayet doğal. Ancak, hemen bir karar vermek ya da sunulan özürleri kabul etmek zorunda değilsiniz. Öncelikle kendinize zaman tanıyın ve sakinleşmeye çalışın. Özellikle arkadaşınızın size karşı bu denli sert bir tepki göstermiş olması, durumu basit bir "sarılma" meselesinin çok ötesine taşıyor. Bir özür anlamlı olabilir, ancak yaşananları geri alamaz. Kendinize şunu sorun: Onlara tekrar güvenmeniz mümkün mü? Yoksa yaşadığınız acının asıl kaynağı, sadece tanık olduğunuz olay değil de, güvendiğiniz iki insan tarafından uğratıldığınız o derin ihanet duygusu mu? Düşüncelerinizi toparlayana ve yeniden ayaklarınızın üzerinde sağlam bir şekilde durana dek onlarla aranıza mesafe koymanız son derece makuldür. Unutmayın, affetmek zorunda değilsiniz; affetmeyi seçseniz bile, onlara yeniden güvenmek gibi bir zorunluluğunuz yok. Şu anki önceliğiniz nihai bir karara varmak değil, kendinizi korumak ve kendi duygularınızı anlamlandırmak olmalı. Bir uzmandan destek almak, bu süreci daha kolay atlatmanıza yardımcı olabilir.

İkimiz de tam zamanlı çalışıyoruz ama evde neyin ne zaman yapılacağını takip eden hep benim. Deterjan bitmiş, çamaşır birikmiş, aidatın son günü gelmiş, çöp poşeti kalmamış. Hepsini benim fark edip söylemem gerekiyor. Söyleyince yapıyor, itiraz da etmiyor, sonra ben bir daha söyleyene kadar yine duruyor. Geçen ay bilerek hiçbir şey söylemedim, on gün sonra mutfakta oturacak yer kalmamıştı. Konuşmaya çalıştığımda söyleseydin yapardım dedi. Beni yoran şeyin işlerin kendisi değil hepsini akılda tutmak olduğunu bir türlü anlatamıyorum. Her akşam kafamda yarının listesini yapıyorum, o yatar yatmaz uyuyor.

Bazen bir ilişkide yorucu olan, yapılması gereken işleri tek başına yapmak değil, o işlerin ne zaman yapılacağını sürekli düşünmek ve takip etmek zorunda kalmaktır. Evdeki sorumlulukların yanı sıra bunları planlama ve hatırlama yükü de tek kişide toplandığında zamanla yorgunluk ve kırgınlık yaratabilir. Buradaki ihtiyaç yalnızca işlerin paylaşılması değil, sorumlulukların da ortaklaşa üstlenilmesidir. Çünkü birinin ne yapılması gerektiğini söylemesini beklemekle, o sorumluluğu kendiliğinden fark edip üstlenmek aynı şey değildir. Bu noktada partnerinizle yalnızca kimin hangi işi yapacağını değil, evin genel sorumluluğunu nasıl paylaşacağınızı konuşmanız faydalı olabilir. Belirli işleri tamamen bir kişinin sorumluluğuna bırakmak, aidat ve alışveriş gibi konular için ortak bir takvim oluşturmak ya da ev işlerini hatırlatma gerektirmeyecek şekilde düzenlemek iyi bir başlangıç olabilir. Ayrıca bu konuyu yalnızca işlerin yetişip yetişmemesi üzerinden değil, sizde yarattığı yorgunluk ve ilişkinize etkisi üzerinden ifade etmek de önemlidir. Amaç partnerinizin size daha fazla yardım etmesi değil, evin sorumluluğunun iki tarafça da sahiplenilmesidir. Bu değişimin gerçekleşmesi için her iki tarafın da mevcut düzeni fark etmesi ve sorumluluk almaya istekli olması gerekir.

Küçük bir baş ağrısında hemen kötü bir hastalık olduğuna kapılıyorum, sürekli internetten belirti arıyorum. Bu beni tüketiyor.

Bu döngü gerçekten tüketici, çünkü her arama seni anlık rahatlatıp hemen ardından yeni bir korkuya sürüklüyor. Sağlık kaygısı tam olarak böyle çalışır: belirsizliğe tahammül zorlaşınca zihin 'kesin bilgi' arıyor ama internet sonsuz olduğu için hiç doyuma ulaşmıyor. En işe yarayan adım genelde şaşırtıcıdır: belirti aramayı azaltmak. Bir dürtü geldiğinde 15 dakika ertele, çoğu zaman his geçer. Bir de her belirtiyi doktora değil, önceden belirlediğin bir 'kontrol takvimine' bağlamak rahatlatır. Bu örüntü terapiyle çok iyi yumuşar.

Babamı altı ay önce kaybettim. Geçen cumartesi arkadaşlarla buluştum ve uzun zamandır ilk kez gerçekten güldüm. Eve dönünce bütün gece onu düşündüm. O birkaç saat aklıma gelmemesi bile suçlu hissettirdi. Annem hâlâ her gün ağlıyor, ben gülüyorum. Sanki onu daha az seviyormuşum ya da çabuk unutmuşum gibi geliyor. İyi hissettiğim anlarda kendimi durdurmam gerekiyormuş gibi. Yas tutarken güzel bir gün geçirince neden böyle hissediyorum?

Merhaba, öncelikle başınız sağ olsun. Babanızı kaybetmenin hayatınızda nasıl bir boşluk bırakmış olabileceğini tahmin edebiliyorum. Böyle bir kaybın ardından yeniden iyi hissettiğiniz anlarda suçluluk yaşamanız anlaşılır bir durum. Bazen insan, sevdiği birini kaybettikten sonra ilk kez içtenlikle güldüğünde, sanki onu unutuyormuş ya da acısına yeterince sahip çıkmıyormuş gibi hissedebilir. Ancak babanıza duyduğunuz sevgi, ne kadar üzüldüğünüzle ölçülmüyor. Arkadaşlarınızla gülebilmeniz, onu daha az sevdiğiniz ya da unuttuğunuz anlamına gelmez. Annenizin yasını yaşama biçiminin sizinkinden farklı olması da çok doğal. Herkesin acıyla baş etme biçimi kendine özgüdür. Suçluluk hissettiğinizde kendinize şunu sorabilirsiniz: “Babama duyduğum özlemi kanıtlamak için üzgün kalmak zorunda mıyım?” Babanızı özleyebilir, yokluğuna üzülebilir ve aynı zamanda güzel anlar yaşayabilirsiniz. Yeniden gülebilmek kaybınızı geride bırakmak demek değildir. Yokluğuyla yaşamayı öğrenirken hayatta kalan güzel şeylere de yer açabilmektir. 

Bir işi bitirip teslim etmem gerekiyor ama son bir kez bakayım deyip baştan açıyorum. Geçen hafta bir sunumu üç akşam üst üste yeniden düzenledim, sonunda müdürüm nerede kaldı diye sordu da öyle gönderdim. Gönderdikten sonra da içim rahat etmedi, bir yazım hatası bulurum diye tekrar açtım. Yanımdaki arkadaşım benim harcadığımın yarısı kadar uğraşıp gönderiyor, kimse de ona bir şey demiyor. Artık yeni bir iş geldiğinde daha başlamadan sıkılıyorum. Nasıl kurtulacağım bu durumdan ?

Mükemmeliyetçilik çoğu zaman işi daha iyi yapma çabasından ziyade, yapabileceğin hataların yaratacağı riski en aza indirme çabasıdır. Zihnin, işin hâlâ bir tehlike barındırdığını varsayar. Hata yapmak, eleştirilmek ya da yetersiz görünmek olduğundan daha büyük bir riske dönüşür. Her kontrol kısa süreli rahatlama sağladığı için bu döngü devam eder ve işini tamamlamaktan çok, hata yapmayacağından emin olmaya çalışırsın. Küçük bir öneri: İşlerini küçük adımlara böl ve kaygı hissetsen de harekete geç. Zihnine, rahatlamak için önce bütün riskleri ortadan kaldırman gerekmediğini; kaygıya rağmen harekete geçebileceğini ve rahatlamanın sonradan gelebileceğini hatırlat. Kaygı, biyopsikososyal etkenlerle şekillenen ve yaşamın birçok alanına yayılan karmaşık bir psikopatolojidir. “Kaygıyı Tanı-Düzenle-Dönüştür” kitabımı okumanızı tavsiye ederim. Geçmiş olsun.

Annemle ayrı şehirlerde yaşıyoruz. Bir gün aramasam ertesi gün “Sesin çıkmadı, bizi unuttun” diyor. Her gün anlatacak bir şeyim olmuyor; hava nasıl, yemek yedin mi diye aynı konuşmayı yapıyoruz. Onu seviyorum ama bazen sırf sitem etmesin diye aradığımı fark ediyorum. Telefon çalınca içim sıkılıyor, açmak istemeyince de suçluluk duyuyorum. Daha seyrek konuşmak istediğimi söylesem kırılacak gibi geliyor. Onu üzmeden kendime nasıl alan açabilirim?

Önce kendinizi düşünmelisininiz eğer kendinize alan açmak karşı tarafı üzüyorsa bu sizinle ilgili bir durum değildir.

Anksiyete bozukluğum var. Mühendislik 5. Sınıftayım. Keşke seçmeseydim mühendislik ama bu başka bir konu. ALES’e hazırlanıyorum. Ancak çocukluk travmalarım yüzünden matematik kaygım var. Bir soru çözemediğimde strese giriyorum terliyorum tırnaklarımı yemeye başlıyorum. Özellikle Test formatı sınavlar tetikliyor bunu. Matematik kaygım yüzünden matematik çalışmak hatta görmek bile istemiyorum. Ales matematiği kolaydır ve bu kolaylık beni çocukluğumdaki çözemediğim için azar işittiğim sorulara götürüyor. Kalkülüs ve diferansiyel denklemler çalışırken çok kaygılı değildim Genel olarak matematikten nefret ediyorum ve hayatım boyunca matematikte kötüydüm. Bu kaygımı nasıl atlatıp sınava çalışabilirim?

Merhaba, Yazdıklarınızda önemli bir ayrıntı var: Kalkülüs ve diferansiyel denklemler çalışırken çok kaygılanmamışsınız ama ALES'in "kolay" matematiği sizi zorluyor. Bu da sorunun matematik yeteneğinizde olmadığını gösteriyor. Kaygıyı tetikleyen şey, o soru tipinin çocuklukta azar işittiğiniz anlara benzemesi. Zihniniz bu soruları gördüğünde bugünkü sınava değil, o eski anıya tepki veriyor. "Bu çok kolay, bunu bile yapamıyorsam…" düşüncesi de devreye girince utanç ve kaygı birlikte yükseliyor. Terleme, tırnak yeme gibi bedensel tepkiler de bu alarmın parçası. Mühendislik 5. sınıfa kadar gelmiş biri olarak aslında matematikle başa çıkabildiğinizi zaten defalarca kanıtlamışsınız. "Hayatım boyunca matematikte kötüydüm" cümlesi bir gerçekten çok, o yıllarda size söylenenlerin içselleşmiş hali olabilir. Çalışırken işinize yarayabilecek birkaç öneride bulunabilirim. Öğrenmeyi ve sınanmayı ayırmak iyi olabilir Test formatı tetikleyici olduğu için başlangıçta süre tutmadan, şıklara bakmadan, soruyu açık uçlu çözer gibi çalışın. Konuyu rahatça oturttuktan sonra yavaş yavaş süreli, test formatına geçin. Önce 5 soruluk mini setler, sonra 10, sonra 20… Küçük ve kısa başlayabilirsiniz "Matematik çalışacağım" yerine "15 dakika, 5 soru" gibi net ve küçük hedefler koyun. Kaygı, kaçındıkça büyür; kısa ama düzenli temas, yardımcı olabilir. Bedeninizi fark etmek iyi olabilir. Kaygı yükseldiğinde kalemi bırakıp 1-2 dakika yavaş nefes alın (nefes verişi alıştan uzun tutun).

Selamlar, Pazar günü KPSS önlisans sınavında çok korktuğum bir şey yaşadım. Çok kiloluyum, sınav başladıktan kısa süre sonra sol bacağımda dayanılmaz bir ağrı oldu. Sürekli pozisyon değiştirdim ama geçmedi. Sonra sesler uzaktan gelmeye başladı, her şey bulanıklaştı ve bedenimde soğukluk hissettim. Yaklaşık yarım saat sorulara odaklanamadım. Çıkmayı düşündüm ama kaldım, soruları otomatik işaretliyor gibiydim. Cevaplara bakınca normalde yapabileceğim birçok soruyu yanlış yaptığımı gördüm. Ağrı son yarım saatte hafifledi. Daha önce aynı kilodayken birçok sınava girdim, hiç böyle olmamıştı. Evde de uzun süre oturuyorum. Acaba ağrı yüzünden tansiyonum mu düştü, yoksa stresle panik atak gibi bir şey mi yaşadım? Tekrar olur diye de korkuyorum.

Yaşadığınız durum, yoğun stres ve bedensel belirtilerin birbirini artırdığı bir tabloyla ilişkili olabilir. Özellikle sınav gibi yüksek kaygı yaratan bir ortamda yaşanan şiddetli ağrı, kişinin dikkatini ve bilişsel kapasitesini ciddi biçimde etkileyebilir. Buna eşlik eden bulanıklaşma, seslerin uzaktan geliyor gibi olması, soğukluk hissi ve sorulara odaklanamama gibi belirtiler yoğun kaygı sırasında ortaya çıkabilen bedensel tepkiler arasında görülebilir. Bununla birlikte, yaşadığınız belirtileri yalnızca “panik atak” olarak değerlendirmek doğru olmaz. Özellikle tek bacakta başlayan şiddetli ağrının da ayrıca fiziksel açıdan değerlendirilmesi önemlidir. Öncelikle tıbbi bir nedenin dışlanması, sonrasında yaşanan deneyimin stres ve kaygıyla olan ilişkisinin değerlendirilmesi daha sağlıklı olacaktır. Bir sonraki sınavda tekrar yaşama korkusunun oluşması da oldukça anlaşılır. Ancak böyle bir deneyim yaşamış olmanız, mutlaka yeniden yaşanacağı anlamına gelmez. Benzer bir durumda belirtileri erken fark etmek, mümkün olduğunca bedeni rahatlatmak, nefesi yavaşlatmak ve dikkati bulunduğunuz ana yönlendirmek yardımcı olabilir.

Sabahları uyanınca içimde açıklayamadığım bir sıkıntıyla başlıyorum güne, sonra gün içinde biraz geçiyor. Neden hep sabah böyle?

Bu gözlemin çok yerinde — kaygı ve çökkünlük gerçekten sıklıkla sabahları daha ağır olur. Bunun bir nedeni, sabah kortizol (uyanıklık hormonu) seviyesinin doğal olarak yüksek olması; zaten gergin bir sistemde bu, sıkıntı hissini artırabiliyor. Bir diğeri, güne dair 'bugün de mi' düşüncelerinin uykudan uyanır uyanmaz devreye girmesi. Sabaha küçük, tahmin edilebilir bir rutin eklemek (ışık, su, kısa hareket) bu geçişi yumuşatır. Ama her sabah bu ağırlıkla başlıyorsan, altında yatanı bir uzmanla anlamak günlerini rahatlatabilir.

Nasıl güçlü olacağım? Nasıl daha iyi bir şekilde yaşayacam, pzt üniversitem açılıyor kendimi toparlayamadım 3 kişiyle aram açık geçen seneden kalma herşey nasıl iyi olacak? Kendim için hiçbişey yapamıyorum

Merhaba, Öncelikle şu an her şeyi aynı anda düzeltmek zorunda değilsin. Üniversitenin yeniden başlayacak olması, geçen yıldan kalan kırgınlıklar ve üç kişiyle yaşadığın sorunların tekrar gündeme gelmesi üst üste gelince kendini toparlayamıyor gibi hissetmen çok anlaşılır. “Nasıl güçlü olacağım?” sorusunun cevabı belki de her şeyi tek başına halletmek değil. Bazen güçlü olmak; ne hissettiğini fark etmek, kendine yüklenmemek ve küçük bir yerden yeniden başlayabilmek demek. Pazartesi geldiğinde geçen yıldan kalan her şeyi çözmek ya da o üç kişiyle hemen aranı düzeltmek zorunda değilsin. Önceliğin, kendini yeniden güvende ve dengede hissetmek olabilir. “Kendim için hiçbir şey yapamıyorum” dediğin yerde de kendine kızmak yerine “Şu an benim neye ihtiyacım var?” diye sormayı deneyebilirsin. Bazen kendin için bir şey yapmak büyük değişimler yaratmak değil; biraz yürümek, sevdiğin bir şeyi yapmak, dinlenmek ya da sadece zihnini boşaltmak kadar küçük olabilir. Bu hafta senden tek bir şey isteyeceğim: Her gün kendin için 20 dakika ayır ve bu 20 dakikada senden hiçbir şey beklenmeyen bir şey yap. Yürüyüş olabilir, müzik dinlemek olabilir, kahve içmek olabilir, yazı yazmak olabilir. O üç kişiyle olan meseleleri ve geçen yılı şimdilik çözmeye çalışma. Önce kendine yeniden alan aç. Çünkü her şeyin bir anda iyi olması gerekmiyor; bazen toparlanmak, sadece bugün kendin için küçük bir şey yaparak başlıyor.

basa cikamadigim cok fazla sey oluyor hayatimda babami kaybettim annemle duzgun bir iliskim yok sinava hazirlaniyorum maddi manevi olarak son 2 yilda cok fazla sey yasadim ve napacagimi bilmiyorum bedenimde cok fazla belirtiler goruyorum surekli yorgunluk uyurken bilincimin acik olmasi surekli cilt problemleri yasamam ve napacagimi bilmiyorum kimseye belli etmiyorum ama icimde cok degisik duygular yasiyorum uzun zamandir tamamen huzurlu olmadim

Merhabalar. Yaşadıklarınız zorluğunu ve yükünü hissedebiliyorum. Bu yükü sinir sisteminizin yoğun bir şekilde hissettiği ve zorlu yükün sinir sisteminizde tehdit sinyali yaratarak bedensel belirtiler yoluyla dışarı vurduğu bariz. Şu an genellikle sinir sisteminiz yoğun stresten ötürü savaş kaç modunda çalışıyor ve bu da hem psikolojik hem bedensel olarak rahatlayıp optimum seviyede yaşamanızı engelliyor. Yaşadıklarınız kolay şeyler olmasa da, o yükü taşımaya devam etmek zorunda değilsiniz. O yükü tek başına aşmakta zorunda değilsiniz. Sinir sistemini hızlı bir şekilde rahatlatmak için nefes teknikleri, farkındalık çalışmaları, düzenli egzersizler yarar sağlayabilir. Ancak bir profesyonelden düzenli, istikrarlı destek almak, hem sorunların temellerindeki bağları çözmek hem de rahatlatıcı yöntemler öğrenip sinir sisteminizi tekrar rahatlatmak açısından en doğru yol olduğunu düşünüyorum.

Çok tükendim, en ufak bir şeyi yapacak enerjiyi bile bulamıyorum, hayatım bomboş geçiyor. Haftaya üniversitem var, sınıfta 3 kişiyle aram açık, geçen sene bir sürü travmatik şey yaşattılar bana, ailemle hiçbir zaman oturup dertleşemedim. İnsanlığa, dünyaya hiçbir faydam yok, hedeflerim için hiçbir şey yapamıyorum, kendimi çok değersiz görüyorum ve kendime dair çok ağır düşüncelerim var.

Yazdıklarınızdan ne kadar yorulduğunuz ve uzun zamandır çok fazla şeyi tek başınıza taşıdığınız hissediliyor. Yaşadığınız travmatik deneyimlerin, yalnızlık ve tükenmişlik duygunuzun bugün hayatınıza ve kendinize bakışınızı bu kadar ağırlaştırması anlaşılır. Şu an hiçbir şey yapacak gücü bulamıyor olmanız, değersiz ya da iğrenç biri olduğunuz anlamına gelmez. Bu yaşadıklarınızı birlikte konuşabileceğiniz ve biraz olsun yükünüzü hafifletebileceğiniz bir alan oluşturabiliriz.

uykum geliyor ama yatağa girince kafamda bir sürü şey dönmeye başlıyor. ya şu olursa ya bu olursa diye düşünüp duruyorum, hep en kötüsü geliyor aklıma. bazen sabaha kadar uyuyamıyorum. ertesi gün de hiçbir şeye halim kalmıyor. düşünme diyorum kendime ama olmuyor, ne yapmam lazım?

​Öncelikle bilmenizi isterim ki, zihne sadece düşünme demek genellikle ters teper (Beyin düşünme komutunu bir tehdit veya odağı oraya verme çağrısı olarak algılar. Örneğin ben size pembe fili düşünmeyin desem zihniniz hemen pembe bir fil profili oluşturmaya başlar üstelik dünyada böyle bir fil yokken. )Bu durumu değiştirmek için zihinle savaşmak yerine farklı stratejiler uygulamamız gerekir.

Babamı kaybedeli 3 yıl oldu ve ben onsuz yaşamayı öğrenemedim. Benim tek dalım olan annem de sanki içimdeki anne sevgisini elimden aldı. Şimdi kendimi yapayalnız ve çaresiz hissediyorum. Artık yaşamak istemiyorum. Ben nasıl ayakta duracağım?

Merhaba, paylaştıklarınızı okuduğumda yaşadığınız kaybın ve yalnızlık hissinin ne kadar ağır olduğunu hissedebiliyorum. Bir ebeveyni kaybetmek yalnızca bir kişinin yokluğunu getirmez. Güven, aidiyet ve destek duygularında da büyük bir değişim yaratabilir. Aradan 3 yıl geçmiş olması, acının mutlaka bitmesi gerektiği anlamına gelmez. Yas süreci kişiden kişiye farklı ilerleyebilir. Annenizle ilgili yaşadığınız kırgınlık ve “içinizdeki anne sevgisinin elinizden alındığı” hissi de çok derin bir incinmeye işaret ediyor olabilir. Şu anda kendinizi çaresiz ve yapayalnız hissetmeniz, bu duyguların çok yoğun olduğunun bir göstergesi; ancak bu hislerle tek başınıza kalmak zorunda değilsiniz. “Artık yaşamak istemiyorum” cümleniz benim için çok önemli. Böyle yoğun ve ağır duygular yaşadığınız anlarda bu düşüncelerle ne yapacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İlk etapta bu düşünceler ile yalnız kalmak yerine güvendiğiniz bir yakınınızla durumunuzu paylaşmanız çok değerli olacaktır. Yaşadığınız bu yoğun kayıp, yalnızlık ve çaresizlik duygularıyla tek başınıza mücadele etmek zorunda değilsiniz. Bir ruh sağlığı uzmanından destek almak yas sürecinizi anlamlandırmanıza, kaybınızla birlikte değişen hayatınıza uyum sağlamanıza ve yeniden güvenli bir yaşam alanı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Esenlik dileklerimle, Kl. Psk. İ. Hande Gürel

İnsanlar bir şey söylediğinde günlerce kafamda evirip çeviriyorum, 'acaba kırdım mı, yanlış mı anladılar' diye. Bu takıntı normal mi?

Bunu 'takıntı' diye adlandırman aslında ne kadar yorulduğunu gösteriyor. Söylenen bir şeyi günlerce zihinde döndürmek — buna 'ruminasyon' diyoruz — genellikle onaylanma ihtiyacı ve başkalarını üzme korkusuyla bağlantılıdır. Zihin, 'her ihtimali düşünürsem hata yapmam' der ama bu koruma çoğu zaman sadece huzurunu alır. Bir düşünce döngüye girdiğinde 'bu konuda yapabileceğim somut bir şey var mı?' diye sor; yoksa nazikçe bırakmayı dene. Bu örüntü, özgüven ve sınır çalışmasıyla birlikte terapide çok iyi ilerler.

Kendime değer vermeyi nasıl öğrenebilirim?

Kendine değer vermek, bir sabah uyanıp “Artık kendimi seviyorum.” demek değildir. Bu, her gün kendine gösterdiğin küçük davranışlarla öğrenilen bir beceridir Önce şunu fark etmek gerekir: Kendine nasıl konuşuyorsun? Hata yaptığında kendini suçluyor musun, yoksa anlayış gösterebiliyor musun? Herkesi memnun etmeye çalışırken kendi ihtiyaçlarını sürekli erteliyor musun? Sınır koyabiliyor musun? Kendine değer vermek; “Hayır” diyebilmek, ihtiyaçlarını önemsemek, kendini başkalarıyla kıyaslamamak ve kendi duygularını geçerli kabul etmektir. Değer, başarıdan, onaydan ya da başkalarının seni seçmesinden gelmez. Sen zaten insan olduğun için değerlisin. Eğer çocukluğunda sevgi hep bir başarıya, fedakârlığa ya da bir şartı yerine getirmeye bağlı yaşandıysa, bugün kendine değer vermekte zorlanman çok anlaşılabilir. Ama bu öğrenilmiş bir örüntüdür ve değiştirilebilir. Kendine şu soruyu sormayı dene: “Bugün gerçekten değer verdiğim birine nasıl davranırdım?” Sonra aynı davranışı kendine göster. İşte değişim tam da burada başlar.

İnsanlara 'hayır' derken kendimi suçlu hissetmekten bıktım. Sevilmek için her şeye onay vermek zorunda olmadığımı biliyorum ama uygulayamıyorum. BUnun için terapi almam mı gerekiyr

Bilmemekle değil, hissettiklerimizle ilgili bir durum bu zihnimiz sınır koymanın en doğal hakkımız olduğunu bilse de, altındaki sevilmeme veya reddedilme korkusu hayır demeyi bir tehdit gibi algılamamıza sebep oluyor. Bu kalıbı kırmak için tek çözüm terapi olmasa da, onay alma ihtiyacının kaynağına inmek ve suçluluk hissetmeden sınır çizebilmeyi öğrenmek adına terapi almanız süreci çok daha hızlı ve kalıcı hale getirecektir 🍀

7 yaşındaki kızım son iki haftadır her sabah karnım ağrıyor deyip okula gitmek istemiyor ama doktor bir şey bulamadı. Ne yapacağımı şaşırdım.

Doktora götürmen çok doğru bir adımdı ve fiziksel bir sorun çıkmaması aslında yol gösterici. Çocuklarda kaygı çoğu zaman karın ağrısı, baş ağrısı gibi bedensel şikâyetlerle görünür — yani ağrı gerçek ama kaynağı duygusal olabilir. Kızına 'gitmek zorundasın' baskısı yerine sakin bir anda 'okulda seni en çok ne zorluyor?' diye merakla sorabilirsin. Bazen bir arkadaş meselesi, bazen senden ayrılma kaygısı çıkar. Kısa ve güven veren bir vedalaşma rutini de işe yarar. İki haftadır sürüyorsa bir çocuk psikoloğuyla görüşmek çok faydalı olur.

Sevgilimle her tartışmada aynı yere geliyoruz, o susuyor ben bağırıyorum sonra ikimiz de pişman oluyoruz. Karakter mi bu, değişir mi?

Bu 'ben yaklaşıyorum-o uzaklaşıyor' döngüsü çiftlerde çok yaygın ve iyi haber: karakter değil, örüntü — örüntüler değişebilir. Sen bağırırken aslında muhtemelen 'beni duy, bana yaklaş' diyorsun; o susarken 'bu gerginlikten kaçmam lazım' diyor. İkiniz de haklısınız ama birbirinizi kaçırıyorsunuz. Bir sonraki tartışmada suçlamak yerine 'şu an kendimi yalnız hissediyorum' gibi kendi duygunu söylemeyi deneyebilirsin. Bu küçük değişiklik döngüyü kırmaya başlar. İsterseniz bir çift terapisti bu süreci çok hızlandırır.

5 yaşındaki oğlum kardeşi doğduğundan beri altını ıslatmaya başladı, oysa çoktan bırakmıştı. Bilerek mi yapıyor, kızmalı mıyım?

Kızmana hiç gerek yok, çünkü bilerek yapmıyor — bu çocuklarda çok bilinen bir durum, adına 'gerileme' diyoruz. Yeni bir kardeş geldiğinde büyük çocuk bilinçsizce 'bebek gibi olursam ben de o ilgiyi görürüm' diyebilir; alt ıslatma bunun en sık yollarından biri. Yani bu aslında bir mesaj: 'ben de buradayım, beni de gör.' Cezalandırmak durumu genelde kötüleştirir. Onun yerine kardeşsiz geçen, ona özel 10-15 dakikalık 'sadece sen ve ben' zamanları çoğu zaman çok işe yarar. Birkaç haftada düzelmezse bir uzmana danışmak iyi olur.

16 yaşındaki oğlum eskiden çok konuşurdu, artık odasından çıkmıyor, kısa cevaplar veriyor. Ergenlik mi bir sorun mu var anlayamıyorum.

Bu endişeni çok iyi anlıyorum; bir anda uzaklaşan bir çocuğu izlemek zor. İyi haber, tarif ettiğin içe çekilme ergenlikte belli ölçüde normaldir — bu yaşta gençler kimlik kurarken doğal olarak mesafe koyar. Sınırı şöyle çizebilirsin: uyku, iştah, arkadaş ilişkileri, notlar da belirgin biçimde bozulduysa ya da sürekli çökkün/öfkeliyse, bu ergenlikten fazlası olabilir. Kapısını çalıp 'anlat bakalım' demek genelde geri teper; yan yana bir aktivite (araba yolculuğu, birlikte izlemek) sırasında konuşmak daha çok işe yarar. Endişen sürüyorsa önce sen bir uzmanla yaklaşımı konuşabilirsin.

Kızım 15 yaşında ve kolunda kesikler fark ettim. Ne yapacağımı bilmiyorum, panik oldum, ona nasıl yaklaşmalıyım?

Öncelikle: bu çok zor bir an ve panik hissetmen tamamen anlaşılır. En önemli ilk adım, ona suçlamadan, korkuyla bastırmadan yaklaşmak. 'Bunu neden yaptın!' yerine 'fark ettim ve senin için endişeleniyorum, anlatmak ister misin?' demek kapıyı açık tutar. Kendine zarar verme çoğu zaman 'dikkat çekme' değil, taşınamayan bir duyguyla baş etme çabasıdır. Onu utandırmadan, yargılamadan dinlemen ilişkiyi korur. Ama bu durumda mutlaka bir uzman desteği gerekir — bir çocuk-ergen ruh sağlığı uzmanına başvurmayı ertelememeni öneririm. Yalnız değilsiniz ve bu, doğru destekle iyileşen bir süreç.

1 yıl önce ayrıldım ama hâlâ atlatamadım. Herkes 'çoktan geçmesi lazımdı' diyor, ben hâlâ onu düşünüyorum. Bende bir sorun mu var?

Seninle ilgili bir sorun yok, ve 'çoktan geçmeliydi' cümlesini duymak yasın üstüne bir de suçluluk ekliyor — bu hiç adil değil. Bir ilişkinin bitişi gerçek bir kayıptır ve yasın takvimi yoktur; kimi için birkaç ay, kimi için çok daha uzun sürer. Önemli olan süre değil, yön: acının şiddeti zamanla azalıyor mu, hayatına yeniden dokunabiliyor musun? Onu hâlâ düşünmen, değer verdiğin bir bağın olduğunu gösterir, zayıflık değil. Ama bu düşünceler günlük hayatını durduruyorsa ve aynı yoğunluktaysa, bir uzmanla konuşmak seni bu döngüde yalnız bırakmaz.

Annemle her telefon görüşmesinden sonra kendimi kötü hissediyorum, sürekli eleştiriyor. Ama sonuçta annem, böyle hissetmek beni kötü evlat mı yapıyor?

Hayır, seni kötü evlat yapmıyor — tam tersine, bu farkındalık çok olgun bir yerden geliyor. Birini sevmekle, onun davranışının sana iyi gelmediğini fark etmek aynı anda mümkün. Annen 'annen' olsa da, her görüşmede kendini kötü hissediyorsan bu ciddiye alınmalı. Mesele onu değiştirmek değil, seni korumak. Görüşmeleri kısaltmak, eleştiri geldiğinde 'bu konuda farklı düşünüyorum' deyip konuyu değiştirmek gibi küçük sınırlar koyabilirsin. Suçluluk hissetmen çok normal, çünkü sınır koymaya alışkın değilsin — ama sınır, ilişkiyi bitirmek değil, sürdürülebilir kılmaktır.

Kardeşimle miras yüzünden küstük, ailem benden onunla barışmamı bekliyor ama o çok haksızlık yaptı. Herkes bana baskı yapıyor, bunalıyorum.

Bu çok yorucu bir yerde durmak: bir yandan yaşanan haksızlık, bir yandan ailenin baskısı. Öncelikle, barışmak için hazır hissetmemen tamamen senin hakkın — kimse bir başkasını affetmeye ya da 'yokmuş gibi yapmaya' zorlayamaz. Ailenin barış istemesi çoğu zaman kendi rahatsızlıklarını azaltma çabasıdır, senin iyiliğin için olmayabilir. Burada işe yarayan şey, hem kardeşine hem aileye karşı sakin ama net bir sınır: 'bu konuda kendi zamanıma ihtiyacım var, lütfen zorlamayın.' Barışmak isteyip istememek ayrı bir karar; ama bu kararı baskı altında değil, kendi hazır olduğunda vermelisin. Bu yükü konuşabileceğin bir uzman da çok rahatlatabilir.

6 yaşındaki kızım çok utangaç, parka gittiğimizde diğer çocuklara katılmıyor, hep bana yapışıyor. İleride sorun olur mu diye korkuyorum.

Bu endişeni anlıyorum ama tarif ettiğin şey çoğu zaman bir 'sorun' değil, bir mizaç — bazı çocuklar doğuştan daha temkinli ve gözlemcidir. Kenarda durup önce izlemesi aslında onun tanıma biçimi olabilir. Onu 'hadi git oyna' diye itmek genelde geri teper; bunun yerine yanında kalıp küçük bir köprü kurabilirsin ('bak onlar top oynuyor, istersen birlikte bakalım'). Güven arttıkça mesafe kendiliğinden azalır. Utangaçlık günlük hayatını (yemek yeme, konuşma, okula uyum) ciddi biçimde kısıtlıyorsa bir uzmana danışmak yerinde olur, ama şu an anlattığın oldukça olağan.

4 yaşındaki oğlum çok öfkeli, istediği olmayınca kendini yere atıp bağırıyor, bazen bana vuruyor. Yanlış mı büyütüyorum?

Önce içini rahatlatayım: 4 yaşında öfke nöbetleri gelişimin son derece normal bir parçası. Bu yaşta çocuğun duygusu kocaman ama onu kontrol edecek beyin bölgesi henüz olgunlaşmadı, yani taşamadığı bir şeyi yaşıyor. Vurma kısmında sakin ama net ol: 'kızabilirsin ama vurmak yok' deyip elini nazikçe durdur. Nöbet sırasında uzun uzun konuşmak işe yaramaz; önce sakinleşmesini bekle, sonra kısa konuş. Sen kötü ebeveyn değilsin — bu davranış, çocuğun sana güvenip duygusunu yanında yaşayabildiğini de gösterir. Sıklığı çok fazlaysa bir uzman destek olabilir.

17 yaşındaki oğlum geleceğiyle hiç ilgilenmiyor, 'boş ver, ne olacaksa olur' diyor. Tembellik mi yoksa depresyon mu ayırt edemiyorum.

Bu ayrımı yapmakta zorlanman çok normal, çünkü dışarıdan ikisi benzer görünebilir. Şuna bakabilirsin: bu 'boş ver' hali sadece okul/gelecek konusunda mı, yoksa eskiden sevdiği şeylere (arkadaş, hobi, oyun) karşı da isteksizlik, enerji düşüklüğü, uyku-iştah değişimi var mı? İkincisi varsa bu tembellikten çok, çökkünlüğün maskesi olabilir; gençlerde depresyon sıklıkla umursamazlık ve sinirlilik gibi görünür. Baskı ve 'senin yaşında ben' cümleleri genelde uzaklaştırır. Merakla, yargısız sorular sormak ve gerekirse bir uzmanla değerlendirmek en sağlıklısı. İçindeki isteksizliğin adını koymak ona iyi gelebilir.

Kızım telefonda sürekli birileriyle yazışıyor ama bizimle konuşmuyor. Sosyal medyada ne yaptığını bilmiyorum, kontrol etsem güveni kırılır mı?

Bu ikilem çok gerçek: bir yandan onu korumak, bir yandan güvenini zedelememek. Gizlice telefonu karıştırmak, keşfedilirse ilişkideki güveni ciddi biçimde sarsabilir — bu yüzden genelde önerilmez. Bunun yerine açık bir konuşma daha kalıcıdır: yasak koyan değil, meraklı bir tavırla 'kimlerle takılıyorsun, neler paylaşıyorsun' diye ilgilenmek. Ergenler mahremiyet ister ve bu gelişimsel olarak sağlıklı; ama güvenlik (tanımadığı kişiler, zorbalık, uygunsuz içerik) söz konusuysa sınır koymak senin görevin. Kural + güven dengesini birlikte oturtmak en iyisi. Belirgin bir davranış değişikliği görürsen bir uzmanla konuşmak yol gösterir.

Partnerim beni çok kıskanıyor, telefonuma bakıyor, kimlerle konuştuğumu soruyor. Bu sevgiden mi yoksa sağlıksız mı, kafam karıştı.

Bu kafa karışıklığı çok yaygın çünkü kıskançlık bazen 'ne kadar seviyor' gibi sunulur — ama sevgiyle kontrol farklı şeylerdir. Ara sıra gelen kıskançlık insani; fakat telefonunu kontrol etmek, kiminle konuştuğunun hesabını istemek, hareketlerini kısıtlamak güven değil, güvensizlik ve kontrol işaretidir. Sağlıklı bir ilişki özgürlük ve güven üzerine kurulur, sürekli hesap verme üzerine değil. Bunu partnerinle sakin bir anda, suçlamadan ama net konuşman önemli: 'bu davranış bana iyi gelmiyor ve güvenildiğimi hissetmek istiyorum.' Değişime kapalıysa ya da kontrol artıyorsa, bir uzmanla kendi sınırlarını netleştirmek çok değerli olur.

Eşimle sürekli aynı konularda kavga ediyoruz, para ve ev işleri. Çift terapisi işe yarar mı yoksa boşuna umut mu?

Boşuna umut değil — aksine, tekrarlayan aynı kavgalar çift terapisinin en iyi çalıştığı alanlardan biri. Şunu fark etmek önemli: para ve ev işleri çoğu zaman 'yüzey'dir; altında genelde 'değer görülmüyorum', 'yük bende', 'yalnızım' gibi daha derin duygular yatar. O yüzden hep aynı yere dönersiniz, çünkü asıl mesele konuşulmadan kalır. Terapi tam da bu alttaki katmanı görünür kılıp, birbirinizi suçlamadan konuşmayı öğretir. Tek koşul, ikinizin de sürece açık olması. Şu an evde deneyebileceğin bir şey: kavga anında 'kim haklı'yı değil, 'ikimiz de ne hissediyoruz'u konuşmak.

Eşimin ailesi sürekli evimize karışıyor, nasıl yaşayacağımıza, çocuğumuzu nasıl büyüteceğimize. Eşim de onlara hayır diyemiyor. Ne yapmalıyız?

Bu çok sık yaşanan ama gerçekten yıpratıcı bir durum, özellikle de bu sınırı koyması gereken kişi (eşin) 'hayır' diyemediğinde. Şunu bilmek önemli: sınırı, ailesine karşı senin değil, eşinin koyması gerekir — aksi halde sen 'araya giren gelin/damat' konumuna düşersin ve gerilim ikinizin arasına taşınır. O yüzden asıl konuşma önce ikinizin arasında olmalı: 'bu bizim ailemiz ve kararları biz veririz' diye ortak bir duruşta buluşmak. Eşinin ailesine hayır diyememesi genelde suçluluk ya da eski bir rolden gelir; bunu suçlamadan konuşmak önemli. Birlikte net ve nazik bir sınır dili oluşturabilirsiniz. Bu konu ilişkinizi çok zorluyorsa bir uzman ikinizi aynı safta tutmakta yardımcı olur.

Babam çok otoriter, 40 yaşındayım hâlâ hayatıma karışıyor, kararlarımı onaylamıyor. Ona karşı gelemiyorum, sonra kendime kızıyorum.

Bu ikili his çok tanıdık: bir yanda babana karşı gelememe, diğer yanda buna kızan bir sen. 40 yaşında bile bu zorluğu yaşaman bir 'zayıflık' değil — otoriter bir ebeveynle büyüyen çoğu insan, yetişkinlikte bile o çocukluk rolüne kolayca geri düşer, çünkü o dinamik derinlere işlemiştir. Ona karşı gelmek illa kavga etmek değil; sakin ama net bir 'ben bu kararı kendim vereceğim, fikrini duydum' cümlesi bile bir başlangıçtır. İlk seferlerde suçluluk ve huzursuzluk gelir, bu normaldir — sınır kası zamanla güçlenir. Bu örüntüyü, yani babanla ilişkindeki o eski rolü bir uzmanla çalışmak, hem ona hem kendine karşı daha rahat durmanı sağlar.

8 yaşındaki oğlum sürekli yalan söylüyor, en basit şeyde bile. Ahlaki bir sorun mu var diye çok endişeleniyorum.

Bu endişen çok insani ama içini biraz rahatlatayım: bu yaşta yalan, genellikle bir 'ahlak sorunu' değil, bir baş etme yöntemidir. Çocuk çoğu zaman ceza korkusundan, hayal gücünden ya da onay almak için gerçeği eğip büker. Yani asıl soru 'neden yalana ihtiyaç duyuyor?' olmalı. Yalanı yakaladığında sert tepki vermek çocuğu daha iyi yalan söylemeye iter; onun yerine 'doğruyu söylemek zor olsa bile bana anlatabilirsin, kızmam' güvenini kurmak işe yarar. Doğru söylediğinde bunu fark edip takdir etmek çok etkilidir. Yaygın ve sürekliyse bir uzmanla altında yatanı anlamak faydalı olur.

3 yaşındaki oğlum neredeyse hiç konuşmuyor, sadece birkaç kelime. Akranları cümle kuruyor. Beklemeli miyim yoksa geç mi kaldım?

Bu soruyu sorman çok değerli, çünkü dil gelişiminde erken fark etmek her şeyi kolaylaştırır. 3 yaşında çocukların çoğu iki-üç kelimeli cümleler kurabiliyor olur, dolayısıyla sadece birkaç kelime kullanması takip edilmesi gereken bir durum. 'Geç kaldım' diye kendini suçlama — şu an harekete geçmen tam da doğru zaman. İlk adım olarak bir çocuk doktoru ve ardından bir dil ve konuşma terapistinden değerlendirme almanı öneririm; işitmenin de kontrol edilmesi iyi olur. Evde çok konuşmak, kitap okumak, onun çıkardığı sesleri cümleye çevirmek de destekler. Beklemek yerine değerlendirmek en güvenli yol.

16 yaşındaki oğlum sürekli 'kimse beni anlamıyor' diyor ve bize çok öfkeli. Her konuşma kavgaya dönüyor. İletişimi nasıl kurarım?

Bu 'kimse beni anlamıyor' cümlesi aslında bir kapı — arkasında 'lütfen beni anlamaya çalış' var. Her konuşmanın kavgaya dönmesi çoğu zaman şundan olur: biz farkında olmadan çözüm/öğüt moduna geçeriz, o ise önce duyulmak ister. Bir sonraki gerginlikte hemen düzeltmek yerine 'seni kızdıran şeyi anlamak istiyorum' deyip sadece dinlemeyi dene; savunmaya geçmeden. Öfkesi çoğu zaman sana değil, kontrol edemediği bir çaresizliğe. Ortak, gerginlik dışı zamanlarda bağ kurmak (birlikte bir şey yapmak) tartışmaları da azaltır. Çok yıpratıcıysa bir aile ya da ergen uzmanı köprü kurmakta çok yardımcı olur.

Kızım 15 yaşında ve görünüşüyle aşırı meşgul, 'çok çirkinim, çok şişmanım' diyor. Oysa hiç değil. Yeme davranışı da değişti, korkuyorum.

Bu korkun yerinde ve ciddiye alman çok doğru. Bu yaşta beden algısı hassastır ama 'çok çirkinim, şişmanım' söyleminin yoğunlaşması ve yeme davranışının değişmesi (öğün atlama, yediğine takıntı, yemekten sonra tuvalete gitme, aşırı kısıtlama) birlikte olduğunda dikkatle izlenmeli. 'Saçmalama, çok güzelsin' demek genelde işe yaramaz çünkü mesele aynada gördüğü değil, hissettiği. Görünüş yerine sağlık ve duygular üzerinden konuşmak daha güvenli ('son zamanlarda kendini nasıl hissediyorsun?'). Yeme bozuklukları erken müdahaleyle çok daha iyi seyreder; bir uzmana başvurmayı ertelememeni içtenlikle öneririm.

Sürekli 'yeterince iyi değilim, beni bırakır' korkusuyla yaşıyorum. Partnerime çok yapışıyorum, o da bunalıyor. Kendimi nasıl durdururum?

Bu yazdığın çok cesur ve önemli bir farkındalık. Tarif ettiğin 'bırakılma korkusu' ve buna bağlı yapışma, çoğu zaman kaygılı bağlanma dediğimiz bir örüntüden gelir — genelde geçmiş ilişkilerde ya da çocuklukta 'sevgi kalıcı değil' hissiyle şekillenir. Yani bu senin karakter kusurun değil, öğrenilmiş bir koruma refleksi ve değişebilir. Kısa vadede: korku yükseldiğinde partnerinden anlık güvence istemek yerine, o hissi fark edip 'bu bir korku, gerçek bir tehdit değil' diye kendine hatırlatmayı dene. Ama asıl iyileşme, bu bağlanma örüntüsünü bir uzmanla çalışmakla gelir; kendinle kurduğun güven, ilişkilerini de rahatlatır.

Evliyiz ama eşimle sanki iki ev arkadaşı gibiyiz, ne konuşuyoruz ne de bir yakınlık kaldı. Bu normal mi, aşk biter mi?

Bu 'ev arkadaşı gibi olduk' hissi uzun ilişkilerde çok sık dile gelir, yani yalnız değilsiniz. İlk dönemdeki yoğun tutku doğal olarak zamanla değişir — ama bunun yerine gelmesi gereken şey mesafe değil, daha derin bir bağ olmalı. Sizde olan muhtemelen 'aşkın bitmesi' değil, bağın beslenmeden kalması: rutin, sorumluluklar, yorgunluk araya girmiş. İyi haber, bu geri kazanılabilir. Küçük başlangıçlar işe yarar: günde birkaç dakika telefonsuz gerçek sohbet, birlikte yeni bir şey denemek, birbirinize soru sormayı sürdürmek. Uzaklık çok yerleşmişse bir çift terapisti bağı yeniden kurmakta çok yardımcı olur — bu 'ilişki bitti' demek değil, ona yeniden yatırım yapmak demektir.

Yeni evlendik ve eşimle en çok ev işleri ve sorumluluk paylaşımı yüzünden tartışıyoruz. Sürekli ben yapıyormuşum gibi hissediyorum.

Bu, yeni evli çiftlerin belki de en sık takıldığı konu, yani yalnız değilsiniz. 'Hep ben yapıyorum' hissi çoğu zaman sadece iş bölümüyle değil, görülmemekle ilgilidir — yani mesele bulaşık değil, emeğin fark edilmemesi. Suçlama diliyle ('sen hiçbir şey yapmıyorsun') açılan konuşma genelde savunmayla kapanır. Bunun yerine somut ve duygu odaklı konuşmak işe yarar: 'akşamları çok yoruluyorum ve yükü tek taşıdığımı hissediyorum.' Görünmez işleri (planlama, hatırlama, organizasyon) da masaya koyup birlikte adil bir paylaşım kurmak önemli. Bu, sevgiyle çözülebilir bir uyum meselesi; erken konuşursanız kronikleşmeden dengelenir.

Boşanma aşamasındayız ve 6 yaşındaki oğlumuzu bu süreçte nasıl koruyacağımı bilmiyorum. Ona ne söylemeli, neyi söylememeliyim?

Bu süreçte çocuğunu düşünmen çok değerli — bu, ona verebileceğin en büyük korumalardan biri. Birkaç temel ilke yardımcı olur: Ona basit, yaşına uygun ve dürüst bir açıklama yapın ('anne ve baba artık ayrı evlerde yaşayacak ama ikimiz de seni hep seveceğiz'). En önemlisi, ayrılığın onun suçu olmadığını net söylemek — çocuklar çoğu zaman kendilerini sorumlu tutar. Neyi söylememeli: birbirinizi çocuğun yanında suçlamak, onu haber taşıyıcı ya da taraf seçmek zorunda bırakmak, yetişkin çatışmalarına dahil etmek. Rutinini olabildiğince korumak güven verir. Çocuk çok içine kapanır, öfkelenir ya da davranış değişikliği gösterirse bir çocuk uzmanı bu geçişte ona da size de destek olur.

Çocuğum ekrana o kadar bağlı ki, tableti aldığımızda ağlama krizi giriyor. Sınır koymaya çalışıyorum ama her seferinde savaşa dönüyor.

Bu 'her seferinde savaş' hissini çok ailede duyuyorum. Ekran, çocuğun beynine hızlı ve yoğun bir haz verdiği için, alındığında yaşanan tepki gerçek bir yoksunluk gibi — yani çocuk sana inat etmiyor, geçişte zorlanıyor. En işe yarayan şey, kuralı 'an'da değil önceden koymak: 'iki bölüm sonra kapatıyoruz' deyip görsel bir zamanlayıcı kullanmak, bitişi sürpriz olmaktan çıkarır. Bir de ekranın hemen ardına keyifli bir aktivite koymak geçişi yumuşatır. Sen sınır koyarak doğru olanı yapıyorsun; tutarlı olursan kriz zamanla azalır. Çok şiddetliyse bir uzmanla ekran planı oluşturmak rahatlatır.

Kızım 9 yaşında ve karanlıktan çok korkuyor, geceleri yanımızda yatmak istiyor. Ne zaman geçer, yanlış bir şey mi yapıyoruz?

Karanlık ve yalnız uyuma korkusu bu yaşta hâlâ oldukça yaygın, yani yanlış bir şey yaptığınızı düşünme. Çocuğun hayal gücü geliştikçe korkuları da somutlaşır. 'Korkacak bir şey yok' demek genelde işe yaramaz çünkü onun için korku gerçek; bunun yerine korkusunu ciddiye alıp küçük araçlar sunmak daha etkili: gece lambası, kapıyı aralık bırakmak, yatağının yanında sevdiği bir nesne. Kademeli bir plan kurabilirsiniz — önce siz odada, sonra kapıda, sonra kısa kontrollerle. Amacınız korkuyu yok etmek değil, onunla baş edebileceğini ona öğretmek. Uzun sürer ve gündüzlerini de etkilerse bir uzman destek olabilir.

Oğlum liseye başladı ve notları birden düştü, eskiden başarılıydı. Ders çalışmıyor, motivasyonu yok. Nasıl geri kazandırırım?

Ani not düşüşü genelde 'tembellik' değil, bir işaret — arkasında uyum zorluğu, sosyal kaygı, çökkünlük ya da sadece derslerin zorlaşması olabilir. İlk adım baskı değil, merak: 'okulda işler nasıl gidiyor, seni en çok ne zorluyor?' Ceza ve kısıtlama kısa vadede korkutur ama içsel motivasyonu daha da söndürür. Motivasyon çoğu zaman başarıdan sonra gelir, öncesinde değil; bu yüzden küçük, ulaşılabilir hedefler ('bugün sadece bu konu') ve çabayı (sonucu değil) fark etmek işe yarar. Sosyal ya da duygusal bir zorlanma seziyorsan, bir uzmanla konuşmak asıl engeli görünür kılabilir.

17 yaşındaki kızım bir çocukla ilişki yaşıyor ve sanki tamamen ona bağımlı, kendini kaybetti. Karışsam tepki gösteriyor, karışmasam korkuyorum.

Bu ince çizgide gidip gelmen çok anlaşılır. İlk aşkta gencin dünyasının o kişinin etrafında dönmesi gelişimsel olarak sık görülür; ama 'kendini kaybetmek' — arkadaşlarını, ilgilerini, kendi sınırlarını bırakmak — dikkat edilmesi gereken bir nokta. Doğrudan karşı çıkmak (özellikle 'ayrıl' demek) çoğu zaman onu o ilişkiye daha çok yaklaştırır. Onun yerine yargısız bir merakla, ilişkideki kendini nasıl hissettiğini sormak ('bu ilişkide sana iyi gelen ne, zorlayan ne?') düşünmesine alan açar. Amacın ilişkiyi bitirmek değil, kendini kaybetmemesine yardım etmek. Sağlıksız işaretler (kıskançlık, kontrol, baskı) görürsen bir uzmanla konuşmak çok değerli.

Yeni biriyle tanışıyorum ama geçmiş ilişkimdeki yaralardan dolayı sürekli duvar örüyorum, yaklaşmaktan korkuyorum. Kendime engel oluyorum.

Bu farkındalık aslında iyileşmenin ilk adımı — çoğu insan bu duvarı fark bile etmez. Geçmişte incinmiş biri için mesafe koymak mantıklı bir koruma: 'yaklaşmazsam yine kırılmam.' Ama aynı duvar seni yeni ve iyi olabilecek bir şeyden de alıkoyuyor. Amaç duvarı bir anda yıkmak değil, güvenli bir hızda küçük kapılar açmak. Kendine 'her yeni insan eskisi değil' diye hatırlatmak, korku yükseldiğinde kaçmak yerine 'bu korku geçmişten mi geliyor, şu andan mı?' diye ayırt etmek işe yarar. Aceleye gerek yok. Bu örüntü, geçmiş yaraları bir uzmanla çalışmakla belirgin biçimde yumuşar ve yakınlaşmak daha az korkutucu hale gelir.

Eşim aldattı, kalmaya karar verdik ama ben bir türlü güvenemiyorum, sürekli kontrol ediyorum. Bu güven geri gelir mi?

Çok zor bir yoldan geçiyorsun ve kalmayı seçmiş olman bile büyük bir emek. Şunu bilmen önemli: aldatma sonrası güvenin sarsılması ve kontrol ihtiyacı tamamen normal — beynin seni yeni bir yaralanmadan korumaya çalışıyor. Güven geri gelebilir ama kendiliğinden değil, ikinizin birlikte inşa etmesiyle. Bunun için genelde iki şey gerekir: aldatan tarafın şeffaflığı ve sabrı (savunmaya geçmeden hesap verebilmesi), aldatılan tarafın da acısını bastırmadan ifade edebilmesi. Sürekli kontrol kısa vadede rahatlatır ama uzun vadede yarayı canlı tutar. Bu süreç, aldatma sonrası çalışan bir çift terapistiyle çok daha güvenli ve hızlı ilerler — yalnız taşınacak bir yük değil.

Annem ve babam sürekli kavga ediyor, ben ortada kalıyorum, ikisi de bana dert yanıyor. Yetişkinim ama bu beni hâlâ çok yıpratıyor.

Yetişkin olman bu durumun seni yıpratmasını engellemez — çünkü hâlâ onların çocuğusun ve ortada kalmak, 'ikisini de üzmeden' dengede durmaya çalışmak gerçekten tüketicidir. Fark etmen gereken önemli bir şey var: ebeveynlerinin evlilik çatışmasını çözmek senin görevin değil ve bu senin taşıyabileceğin bir yük değil. İkisi de sana dert yandığında, sevgiyle ama net bir sınır koyabilirsin: 'ikinizi de çok seviyorum ama aranızdaki bu konuda arabulucu olamam, bu beni çok üzüyor.' Bu bencillik değil, kendini koruma. Onların ilişkisi onların sorumluluğu. Bu rolden çıkmak zor gelebilir; bir uzmanla konuşmak bu sınırı kurmanı ve suçluluğu hafifletmeni kolaylaştırır.

Kayınvalidem çocuğuma benim koyduğum kuralları hiçe sayıyor, ben yokken her dediğini yapıyor. Çocuğum şımarıyor, eşime söylesem araları bozuluyor.

Bu üçgende sıkışmak gerçekten zor — hem çocuğunun tutarlılığını korumak istiyorsun hem de aileyi germek istemiyorsun. Şunu netleştirmek önemli: çocuğun kuralları konusunda son söz anne-babanındır, büyükanne-büyükbaba değil; bu bir saygısızlık meselesi değil, ebeveynlik hakkı. Ama bunu doğrudan kayınvalidenle çatışarak çözmek genelde işleri büyütür. En işe yarar yol, eşinle önce ortak bir zemin kurmak ve sınırı ailesine eşinin iletmesi — 'annem seni üzüyor' değil, 'çocuğumuz için kuralların tutarlı olması gerekiyor' çerçevesiyle. Birkaç temel, tartışılmaz kural belirleyip gerisinde esnek olmak da gerilimi azaltır. Eşinle aynı safta durmanız bu konuda anahtar; zorlanıyorsanız bir uzman köprü kurabilir.

Oğlum 5 yaşında ve her yere kadar bizi kontrol ediyor, oyuncaklarını dizerken biri kaydıysa çığlık atıyor. Bu takıntı mı, normal mi?

Bu yaşta düzen ve 'aynılık' ihtiyacı aslında sık görülür — çocuklar dünyayı yeni anlamlandırırken, tahmin edilebilirlik onlara güven verir, o yüzden bir şeyin 'yanlış' yerde olması onları gerçekten rahatsız edebilir. Yani çoğu zaman bu bir takıntıdan çok, kontrol yoluyla güven arama halidir. Onunla küçük esneklikler denemek işe yarar: bilerek bir şeyi farklı yerleştirip 'bazen böyle de olabiliyor' demek, tahammül penceresini yavaşça açar. Ancak bu davranışlar giderek artıyor, günlük hayatı (giyinme, yemek, oyun) belirgin biçimde kısıtlıyor ya da çocuk çok sıkıntı yaşıyorsa bir uzman değerlendirmesi netlik kazandırır.

7 yaşındaki oğlum okulda arkadaşları tarafından dışlandığını söylüyor, eve üzgün geliyor. Müdahale etmeli miyim yoksa kendi mi çözmeli?

Bunu duymak bir ebeveyn için gerçekten zor, çünkü çocuğunun canının yandığını görüyorsun. Dengeli bir yol var: hemen okula koşup her şeyi çözmek de, 'kendin hallet' deyip yalnız bırakmak da ideal değil. Önce onu dinle, duygusunu isimlendir ('bu çok üzücü olmalı'), çözüm sunmadan anlaşıldığını hissetmesi bile rahatlatır. Sonra birlikte küçük stratejiler düşünün ('kime yaklaşabilirsin, ne diyebilirsin'). Ama dışlanma sürekli, sistemli ve onu okuldan soğutuyorsa öğretmeniyle iletişime geçmen gerekir — bu 'çözemedi' demek değil, çocuğun güvende olması demektir. Yalnız hissetmemesi en önemlisi.

Kızım arkadaş grubu tarafından dışlanmış, artık okula gitmek istemiyor, sürekli ağlıyor. Nasıl destek olabilirim, çaresiz hissediyorum.

Çocuğunun bu kadar incindiğini görmek gerçekten çaresiz bırakır, o duygunu anlıyorum. Bu yaşta akran kabulü çok merkezi olduğu için dışlanma, bir yetişkinin sandığından çok daha derin yaralayabilir — o yüzden 'boş ver onları' demek genelde onu daha yalnız hissettirir. En güçlü desteğin şu an dinlemek ve duygusunu küçültmeden yanında olmak: 'bu gerçekten çok acıtıyor olmalı.' Evi güvenli bir sığınak yapmak, okul dışında değer gördüğü alanlar (spor, sanat, farklı bir sosyal ortam) yaratmak özgüvenini tazeler. Okula gitmeyi tümden reddediyor ve ağlaması sürüyorsa, hem okul rehberliğiyle hem de bir uzmanla çalışmak onu bu süreçte yalnız bırakmaz.

Oğlum 16 yaşında ve sürekli 'her şey anlamsız, yaşamanın ne anlamı var' gibi şeyler söylüyor. Şaka mı yapıyor emin olamıyorum, çok korkuyorum.

Bunu ciddiye alman kesinlikle doğru — böyle sözleri asla 'şaka' diye geçiştirmemek en güvenli tutumdur. Gençler bazen bu cümleleri geçici bir bunalımla da kurar, ama ayırt etmenin tek sağlıklı yolu açıkça, korkmadan konuşmaktır. Ona doğrudan, sakin bir şekilde sorabilirsin: 'Bazen yaşamak istemediğini ya da kendine zarar vermeyi düşündüğün oluyor mu?' Bu soruyu sormak fikir 'aşılamaz', tam tersine ona konuşabileceği bir kapı açar. Yargılamadan dinle. Ve lütfen bunu tek başına taşıma: bir an önce bir çocuk-ergen ruh sağlığı uzmanına başvur. Acil bir risk sezersen 182 ya da en yakın acile başvurmaktan çekinme. Yalnız değilsin.

Sürekli yanlış kişilere âşık oluyorum, hep aynı tip insanlarla aynı acıyı yaşıyorum. Bende mi bir sorun var, neden hep aynı döngü?

Bu 'hep aynı döngü' fark edişi çok değerli, çünkü örüntüyü görmek onu kırmanın ilk adımıdır. Sende bir 'sorun' olduğundan değil — genelde tanıdık olan, 'doğru' olandan daha çekici gelir. Çocuklukta ya da eski ilişkilerde öğrendiğimiz sevgi biçimi, farkında olmadan bizi benzer insanlara çeker; çünkü o dinamik tanıdık, dolayısıyla 'güvenli' hisseder — acı verse bile. Yani seçtiğin kişiler tesadüf değil, öğrenilmiş bir pusula. İyi haber: bu pusula yeniden ayarlanabilir. Kendine 'bu kişi bana neyi tanıdık geliyor?' diye sormak başlangıç. Ama bu örüntünün kökünü görmek ve değiştirmek genelde bir uzmanla derinleşerek olur; kendinle ilişkin değişince kime çekildiğin de değişir.

Partnerimle çok farklı hayat hedeflerimiz var, o çocuk istemiyor ben istiyorum. Çok seviyoruz ama bu konu aramızı bozuyor. Ne yapmalı?

Bu gerçekten zorlayıcı bir yerde duruyorsun, çünkü mesele bir tartışma değil, ikinizin de hayatını şekillendirecek temel bir değer. Sevginin varlığı bu farkı otomatik çözmez — ve bunu görebiliyor olman olgunca. Önce yapılması gereken, bu konuyu 'kim ikna edecek' savaşından çıkarıp gerçek bir anlama sohbetine dönüştürmek: onun istememesinin altında ne var (korku, öncelik, geçmiş?), senin istemenin altında ne var? Bazen bu konuşma ortak bir zemin açar, bazen de farkın gerçekten temel olduğunu netleştirir — ikisi de değerli bilgidir. Bu kadar kök bir konuda, tarafsız bir çift terapisti ikinizin de kendini savunmadan konuşabileceği bir alan kurar; karar sizin ama süreç çok daha sağlıklı olur.

Ailem çok müdahaleci ve ben onlardan uzaklaşınca suçluluk hissediyorum, ama yanlarında olunca da boğuluyorum. Bu ikilemden nasıl çıkarım?

Bu tarif ettiğin ikilem — uzaklaşınca suçluluk, yaklaşınca boğulma — çok müdahaleci ailelerde büyüyenlerin sık yaşadığı bir sıkışmadır. İkisi de gerçek ve ikisi de yorucu. Sağlıklı olan uçlardan biri değil, ortadaki alan: onlarla bağını koparmadan kendine yer açmak, yani 'sınır' dediğimiz şey. Sınır, sevgisizlik değil; 'sizi seviyorum ama bazı kararlar bana ait' diyebilmektir. Suçluluk hissetmen, sınır koymanın yanlış olduğu anlamına gelmez — sadece buna alışkın olmadığını gösterir; his zamanla hafifler. Küçük başla: bir konuda 'hayır' de ve suçlulukla otur, kaçma. Bu örüntü (yakınlık-boğulma-suçluluk döngüsü) bir uzmanla çalışıldığında belirgin biçimde rahatlar; kendine izin vermeyi öğrenmek özgürleştiricidir.

Üvey çocuğumla bir türlü bağ kuramıyorum, beni kabul etmiyor, 'sen annem değilsin' diyor. Çok çabalıyorum ama tükendim, ne yapmalıyım?

Bu gerçekten yorucu ve çoğu zaman gizli kalan bir emek — üvey ebeveynlik, sevgiyle çabalamana rağmen reddedilmenin acısını taşıyabiliyor. Öncelikle içini rahatlatayım: 'sen annem değilsin' cümlesi seni reddetmesi değil, çoğu zaman öz ebeveynine olan sadakati ve kendi kaybının ifadesidir; yani sana karşı değil, durumun kendisine tepki. Bu yüzden 'anne/baba' olmaya çalışmak yerine, önce güvenilir bir yetişkin ve dost olmayı hedeflemek baskıyı azaltır. Bağ, zorlanınca değil, zamanla ve baskısız küçük anlarla kurulur. Hızlı sevgi beklentisini bırakmak ikinizi de rahatlatır. Bu süreç sabır ister ve yalnız taşınması gerekmez — üvey aile dinamikleriyle çalışan bir uzman hem sana hem çocuğa çok yardımcı olur.